Samen met onze partner Unbranded Sportsfuel duiken we in de wereld van sportvoeding. In de reeks Fast Food delen we praktische en onderbouwde kennis over wat je lichaam nodig heeft om te presteren. In deze tweede editie: hoe 60, 90 of zelfs 120 gram koolhydraten per uur – en de juiste verhoudingen – het verschil maken voor je prestaties
Gebaseerd op de blog van Unbranded Sportsfuel:
Of je nu urenlang op de fiets zit, over lange trails rent, het water doorklieft tijdens een triatlon of jezelf tot het uiterste pusht in een andere duursport: zonder de juiste koolhydraatinname kom je jezelf geheid tegen. Zonder uitzondering.
Voor duursporters zijn koolhydraten dé sleutel tot langdurige energie en topprestaties, zoals we in onze vorige blog al bespraken. Maar wist je dat je koolhydraatbehoefte sterk afhangt van de intensiteit én duur van je inspanning? En dat je opnamecapaciteit niet altijd gelijkloopt met je energiebehoefte? In deze blog lees je precies hoe dat zit, zodat je gericht kunt bijsturen.
We behandelen:
- Waarom je bij intensieve races het best mikt op 90 of zelfs 120 gram koolhydraten per uur;
- Waarom 60 gram per uur vaak genoeg is bij matige trainingen;
- Hoe je dat praktisch én zonder maagklachten aanpakt;
- Wat populaire koolhydraatverhoudingen als 2:1 en 1:0,8 precies betekenen.
Meer intensiteit = meer verbruik = meer aanvullen
Koolhydraten zijn je snelste en meest toegankelijke brandstof tijdens inspanning. Hoe hoger de intensiteit tijdens het sporten, hoe sneller je lichaam deze voorraad verbrandt. Vul je niet op tijd aan, dan loopt je energietank leeg: je voelt je slap, je verliest focus en je trainingsprikkel wordt minder effectief. In het meest extreme geval loop je zelfs tegen een hongerklop aan.
De oplossing? Pas je koolhydraatinname aan op de intensiteit én de duur van je training of wedstrijd.
De wetenschap achter de 60 – 90 – 120 gram-richtlijn
Voordat we inzoomen op de cijfers, is het goed om te weten hoe je lichaam koolhydraten tijdens inspanning opneemt. In je dunne darm zitten transporteiwitten die glucose en fructose vanuit voeding naar je bloed brengen:
- SGLT1 is de ‘glucosepoort’. Deze poort kan maximaal zo’n 60 gram glucose (of maltodextrine) per uur verwerken.
- GLUT5 is de ‘fructosepoort’: deze kan extra fructose opnemen, onafhankelijk van SGLT1.
Door tijdens inspanning alleen glucose te gebruiken, zit je snel aan het plafond van SGLT1 (60 g/uur). Combineer je glucose en fructose in de juiste verhouding (zoals 2:1 of 1:0,8), dan gebruik je beide poorten en kun je tot 90 of zelfs 120 g/uur opnemen zonder je maag te overbelasten. Dit is de reden dat hogere innames altijd een mix van koolhydraten vereisen én dat ‘gut training’ – het trainen van je darmen om grotere hoeveelheden te verwerken – zo belangrijk is (Jeukendrup, 2010).
60 g/uur – matige inspanning van 1,5 tot 2,5 uur
Bij een gematigde intensiteit, zoals een ontspannen MTB-rit of de wekelijkse duurloop met je runclub, volstaat meestal een inname van zo’n 60 gram koolhydraten per uur. Hierbij kun je enkelvoudige koolhydraten gebruiken, zoals glucose of maltodextrine, die via SGLT1 worden opgenomen (Jeukendrup, 2014). Complexere combinaties of hogere hoeveelheden zijn bij een dergelijk lage intensiteit nog niet nodig.
90 g/uur – intensieve trainingen of wedstrijden langer dan 2,5 uur
Bij hogere intensiteit draait je verbranding bijna volledig op koolhydraten. Denk aan serieuze intervalblokken, een KOM-jacht of een uitdagend parcours. Dan is alleen glucose niet genoeg: combineer glucose en fructose, zodat je zowel het SGLT1- als het GLUT5-opnamekanaal benut. Dit verhoogt je opnamesnelheid, zorgt ervoor dat je 90 gram per uur op kan nemen en voorkomt maagklachten (Jeukendrup, 2010).
120 g/uur – ultra-inspanningen en topsport
Bij extreem lange of zware races, zoals triatlons, lange koersen of ultraruns, kan het lichaam - mits getraind in fueling - tot 120 gram koolhydraten per uur verdragen. Ook in dit geval is er sprake van een combinatie van glucose en fructose. Zoveel koolhydraten per uur is echter alleen weggelegd voor atleten die hun darmen hebben getraind om deze hoeveelheden koolhydraten te verwerken. Elitesporters weten soms nog hogere hoeveelheden te verwerken, maar dat is echt het domein van de getrainde top (Hearris et al., 2022).
Glucose-fructose verhoudingen: 2:1 en 1:0,8 uitgelegd
Wanneer sportvoeding spreekt over een verhouding als 2:1 of 1:0,8, gaat het altijd om de verhouding tussen glucose (meestal maltodextrine) en fructose. Je ziet deze verhoudingen steeds vaker op verpakkingen terug, zo ook duidelijke benoemd op nagenoeg alle verpakkingen van Unbrandedsportsfuel.
- Een 2:1-verhouding – bijvoorbeeld 40 gram glucose en 20 gram fructose – is ideaal om tot 90 gram per uur te komen.
- De 1:0,8-verhouding - bijvoorbeeld 66 g glucose + 54 g fructose - wordt vooral gebruikt bij hogere innames tot 120 g/uur, omdat extra fructose het tweede opnamekanaal optimaal benut.
Welke verhouding voor jou werkt, hangt af van je doel en je darmtolerantie. Voor de meeste sporters geldt: begin met 2:1, en stap pas over op 1:0,8 als je lichaam comfortabel 90 gram per uur kan verwerken.
Praktische voorbeelden:
- Maltodextrine + fructose (Unbranded Iso80, Nduranz Energy Unit gels)
- Glucose + fructose (Unbranded Energy Bars, Unbranded Iso80)
- Isomaltulose voor langdurige energie en stabiele bloedsuikers (Unbranded Energy Bars)
De Unbranded Ngry Unit 45 gels bevatten 45 g koolhydraten per stuk in een bewezen 1:0,8-verhouding. Twee gels per uur brengen je dus efficiënt op 90 g/h.
Train the gut
Meer koolhydraten binnenkrijgen is niet vanzelfsprekend. Net zoals je jouw lichaam moet trainen voor inspanning, moet je ook spijsvertering trainen om grote koolhydraten hoeveelheden te verwerken tijdens inspanning. Zonder deze ‘gut training’ loop je risico op maagklachten of verspilling van energie (Costa et al., 2017).
Zo bouw je het op:
- Begin bij 30–60 g/uur tijdens rustige trainingen
- Werk geleidelijk toe naar 90 g/uur. Combineer hierbij glucose en fructose in 2:1-verhouding. Test je tolerantie en bouw - indien mogelijk - uit naar 120 g/uur, met het combineren van glucose en fructose in 1:0,8-verhouding (Costa et al., 2017)
- Varieer tussen gels, drank en repen zodat je darmen gewend raken aan verschillende vormen.
- Gebruik je wedstrijddag nooit als eerste testmoment, maar train je fueling-strategie éérst in trainingen.
Hoeveel koolhydraten per uur en met welke producten?
De gewenste hoeveelheid koolhydraten kan je op meerdere manieren halen. Je kunt kiezen voor gels, sportdrank, repen of een combinatie daarvan – zolang de totale inname maar klopt met je doel (60, 90 of 120 g/uur). Welke vorm het beste werkt, hangt af van je persoonlijke voorkeur, je trainingsintensiteit en je darmtolerantie. Afwisseling kan helpen om opname te optimaliseren en maagklachten te voorkomen.
60 g/uur
- 2 × Unbranded Energy Bar (60 g)
- 1 × Unbranded Energy Bar (30 g) + 1 bidon Unbranded Iso80 (40 g)
- 1 × Ngry Unit 45 gel (45 g) + ½ Unbranded Energy Bar (15 g)
90 g/uur
- 2 × Ngry Unit 45 gels (90 g)
- 1 × Ngry Unit 45 gel (45 g) + 1 bidon Unbranded Iso80 (40 g) + ½ Unbranded Energy Bar (15 g)
120 g/uur
- 2 × Ngry Unit 45 gel (90 g) + 1 × Unbranded Energy Bar (30 g)
- 1 × Ngry Unit 45 gel (45 g) + 1 bidon Unbranded Iso80 (80 g)
Let op: Dit zijn richtlijnen. Test altijd wat voor jou werkt.
Conclusie: stem je voeding af op je prestatie
Je traint doelgericht om beter te worden in je sport, dus doe hetzelfde met je voeding! Door de juiste hoeveelheid én verhouding koolhydraten te kiezen, voorkom je energiedips, haal je meer uit je prestaties en versnel je je herstel.
Onthoud: voeding moet net zo goed getraind worden als je hartslagzones. Begin laag, bouw op en test je strategie – maar begin nooit op wedstrijddagen.
Kortom, stop met gissen & start met gericht fuelen!
Bronnen
|