Umærkede Sportsfuel dykker ned i sportsernæringens verden. I Fast Food- serien deler vi praktisk og velfunderet viden om, hvad din krop har brug for for at præstere. I denne tredje udgave: geler versus fast føde, og hvad fungerer bedst under udholdenhedssport?
Baseret på bloggen fra Unbranded Sportsfuel:
Enhver, der dyrker langvarig sport – hvad enten det er et udholdenhedsløb, en cykeltur eller en triatlon – ved, at ernæring spiller en nøglerolle. Uden energi er der ingen præstation. Men hvad virker bedre: hurtigtvirkende geler eller fast føde? I tidligere blogindlæg har vi diskuteret hastigheden af kulhydratabsorption og rollen af forskellige kulhydratforhold. I denne artikel vil vi fokusere på forskellene mellem geler og fast føde, diskutere fibrenes rolle og give praktiske tips til at træffe det rigtige valg.
Sportsgeler: hurtig energi i kompakt form
Sportsgeler er specielt formuleret til at give dig energi så hurtigt som muligt . De indeholder primært simple kulhydrater (glukose, fruktose eller maltodextrin), der absorberes direkte i tyndtarmen. Dette gør geler ideelle til tidspunkter, hvor du har brug for ekstra brændstof hurtigt, og det simpelthen ikke er muligt at tygge, f.eks. under en konkurrence eller intens intervaltræning (Jeukendrup, 2014).
- Fordele: kompakt, let at bære, nem at bruge ved høj puls og øjeblikkelig energitilførsel.
- Ulemper: kan forårsage mavebesvær, smager ofte ensformigt og er vanskelige at drikke uden vand.
Fast føde: stabil energi i det lange løb
Fast føde omfatter energibarer, bananer og riskager. Disse produkter indeholder normalt en blanding af kulhydrater, fedtstoffer, proteiner og fibre. Dette resulterer i en langsommere og mere ensartet absorption end geler. Dette er gavnligt under lange udholdenhedsøvelser eller lavere intensiteter, når din krop har tid til at fordøje maden, og det simpelthen er rart at spise noget fast (Cermak & Van Loon, 2013) .
- Fordele: giver en længerevarende mæthedsfornemmelse, en behagelig forandring efter mange geler.
- Ulemper: fordøjelsen kræver mere energi, tygning er vanskelig ved høj intensitet, fibre kan være tunge for maven.
Fiber under træning: nyttigt eller problematisk?
Kostfibre spiller en vigtig rolle i fordøjelsen og væskebalancen . En lille mængde kan hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet og fremme en mæthedsfornemmelse. Derudover kan det give et mentalt boost under lange løb på grund af følelsen af "rigtig mad" (Rehrer, 2001) .
Men der er en ulempe: for mange fibre forsinker kulhydratoptagelsen og øger risikoen for mave-tarmproblemer under træning. Det er netop derfor, at det meste sportsernæring har et lavt fiberindhold (Jeukendrup, 2014; Costa et al., 2017).
Hvornår vælger man geler og hvornår fast føde?
Valget afhænger af varigheden og intensiteten af din indsats :
-
Korte eller intense anstrengelser (løb, intervaller): vælg geler og sportsdrikke. Du ønsker hurtig energi uden fordøjelsesproblemer.
-
Langvarig udholdenhed (mere end 2-3 timer): Kombinér geler med fast føde og en sportsdrik. På denne måde får du gavn af både hurtig og vedvarende energi.
Variation er vigtig : for mange geler i træk kan forårsage mavebesvær. Hvis intensiteten af din aktivitet tillader det, bør du derfor regelmæssigt skifte til barer eller andre snacks.
Praktisk eksempel: ernæring under en lang træningssession
Umærkede Sportsfuel tilbyder både energigeler og energibarer , der komplementerer hinanden. Gelerne sikrer hurtig absorption, mens barerne tilbyder en behagelig forandring og en let mæthedsfornemmelse.
Et eksempel på en træningsplan på 3-4 timer:
-
Første time: 1 gel (Nduranz Nrgy Unit 45 Gel)
-
Anden time: 1 gel + 1 energibar
-
Tredje time: 2 geler fordelt over tid (1 med koffein)
-
Fjerde time (valgfrit): endnu en bar for mæthedsfornemmelse + gel mod slutningen
Konklusion: Styrken ligger i kombinationen
Geler og fast føde er ikke konkurrenter ; de supplerer hinanden. Til korte, intense anstrengelser er geler din bedste ven. Til længere ture eller løb fungerer en kombination af geler og fast føde bedre, både for dit energiniveau og din mave.
Husk : Test altid din strategi under træning, vent aldrig til løbsdagen. På den måde ved du præcis, hvad din krop har brug for.
Kilder
-
- Burke, L.M., et al. (2011). Kulhydrater til træning og konkurrence. Journal of Sports Sciences.
- Cermak, N.M., & van Loon, L.J.C. (2013). Kulhydratanvendelse som et ergogent hjælpemiddel. Sportsmedicin.
- Costa, RJS m.fl. (2017). Tarmtræning: effekten af ernæringsstrategier på gastrointestinal tolerance og præstation. Sports Med , 47(1), 17–29.
- Jeukendrup, A.E. (2014). Personlig sportsernæring: kulhydratindtag under træning. Sports Med , 44(Suppl 1), S25–S33.
-
Rehrer, N. J. (2001). Væske- og elektrolytbalance i ultra-udholdenhedssport. Sportsmedicin.