Sammen med vores partner Unbranded Sportsfuel dykker vi ned i sportsernæringens verden. I Fast Food- serien deler vi praktisk og velfunderet viden om, hvad din krop har brug for for at præstere. I denne anden udgave: hvordan 60, 90 eller endda 120 gram kulhydrater i timen – og de rigtige mængder – gør hele forskellen for din præstation.
Baseret påbloggen fra Unbranded Sportsfuel:
Uanset om du cykler i timevis, løber lange ruter, skærer dig gennem vand i en triatlon eller presser dig selv til det yderste i en anden udholdenhedssport, vil du uden et ordentligt kulhydratindtag helt sikkert ende i en vanskelig situation.
For udholdenhedsatleter er kulhydrater nøglen til langvarig energi og toppræstation, som vi diskuterede i vores tidligere blogindlæg. Men vidste du, at dit kulhydratbehov i høj grad afhænger af intensiteten og varigheden af din træning? Og at din absorptionsevne ikke altid matcher dit energibehov? Denne blog forklarer præcis, hvordan det fungerer, så du kan foretage målrettede justeringer .
Vi dækker:
- Hvorfor du bør sigte mod 90 eller endda 120 gram kulhydrater i timen under intense løb ;
- Hvorfor 60 gram i timen ofte er nok til moderat træning;
- Hvordan man gør dette praktisk og uden maveproblemer ;
- Hvad populære kulhydratforhold som 2:1 og 1:0,8 præcist betyder.
Mere intensitet = mere forbrug = mere genopfyldning
Kulhydrater er dit hurtigste og mest tilgængelige brændstof under træning. Jo højere intensiteten er under træning, desto hurtigere forbrænder din krop disse reserver. Hvis du ikke genopfylder dem i tide, vil din energitank løbe tør : du vil føle dig svag, miste fokus, og din træningsstimulus vil blive mindre effektiv. I de mest ekstreme tilfælde kan du endda opleve sultfornemmelser.
Løsningen ? Tilpas dit kulhydratindtag til intensiteten og varigheden af din træning eller konkurrence.
Videnskaben bag vejledningen på 60 – 90 – 120 gram
Før vi dykker ned i tallene, er det nyttigt at forstå, hvordan din krop absorberer kulhydrater under træning. Din tyndtarm indeholder transportproteiner , der transporterer glukose og fruktose fra mad til din blodbane:
- SGLT1 er "glukoseporten". Denne port kan behandle maksimalt omkring 60 gram glukose (eller maltodextrin) i timen .
- GLUT5 er 'fruktoseporten': den kan optage yderligere fruktose uafhængigt af SGLT1.
Ved kun at bruge glukose under træning når du hurtigt SGLT1-loftet (60 g/time). Hvis du kombinerer glukose og fruktose i det korrekte forhold (f.eks. 2:1 eller 1:0,8), bruger du begge porte og kan absorbere op til 90 eller endda 120 g/time uden at overbelaste din mave. Derfor kræver højere indtag altid en blanding af kulhydrater , og derfor er " tarmtræning " - at træne dine tarme til at bearbejde større mængder - så vigtig (Jeukendrup, 2010).
60 g/time – moderat anstrengelse i 1,5 til 2,5 timer
Ved moderat intensitet, såsom en afslappet mountainbiketur eller den ugentlige udholdenhedsløbetur med din løbeklub, er et indtag på omkring 60 gram kulhydrater i timen normalt tilstrækkeligt. Du kan bruge simple kulhydrater , såsom glukose eller maltodextrin, som absorberes via SGLT1 (Jeukendrup, 2014). Mere komplekse kombinationer eller højere mængder er ikke nødvendige ved så lav en intensitet.
90 g/time – intensiv træning eller konkurrencer i mere end 2,5 timer
Ved højere intensiteter er din metabolisme næsten udelukkende afhængig af kulhydrater. Tænk på seriøs intervaltræning, en KOM-jagt eller en udfordrende rute. Glukose alene er ikke nok: kombiner glukose og fruktose for at udnytte både SGLT1- og GLUT5-optagelseskanalerne. Dette øger din absorptionshastighed, giver dig mulighed for at absorbere 90 gram i timen og forhindrer mavebesvær (Jeukendrup, 2010).
120 g/time – ultra-indsats og sport på topniveau
I ekstremt lange eller krævende løb, såsom triatloner, lange løb eller ultraløb, kan kroppen – forudsat at den er trænet i at give brændstof – tolerere op til 120 gram kulhydrater i timen. Også her er der tale om en kombination af glukose og fruktose . Denne høje mængde kulhydrater i timen er dog kun mulig for atleter, hvis tarme er blevet trænet til at bearbejde disse mængder. Eliteatleter bearbejder nogle gange endnu højere mængder, men det er i sandhed den trænede elites domæne (Heartris et al., 2022).
Glukose-fruktose-forhold: 2:1 og 1:0,8 forklaret
Når sportsernæringseksperter nævner et forhold som 2:1 eller 1:0,8 , henviser de altid til forholdet mellem glukose (normalt maltodextrin) og fruktose . Disse forhold bliver mere og mere almindelige på emballager og er tydeligt mærket på næsten al emballage fra Unbrandedsportsfuel .
- Et forhold på 2:1 – for eksempel 40 gram glukose og 20 gram fruktose – er ideelt for at nå op på 90 gram i timen.
- Forholdet 1:0,8 – for eksempel 66 g glukose + 54 g fruktose – bruges primært til højere indtag op til 120 g/time, fordi yderligere fruktose optimalt udnytter den anden optagelseskanal.
Det forhold, der fungerer for dig, afhænger af dit mål og din tarmtolerance. For de fleste atleter starter du med 2:1 og går først op til 1:0,8, når din krop komfortabelt kan forarbejde 90 gram i timen.
Praktiske eksempler :
- Maltodextrin + fruktose (ikke-mærket Iso80, Nduranz Energy Unit geler)
- Glukose + fruktose (Umærkede energibarer, Umærkede Iso80)
- Isomaltulose for langvarig energi og stabilt blodsukker (Umærkede energibarer)
De ikke-mærkede Ngry Unit 45 geler indeholder 45 g kulhydrater hver i et dokumenteret forhold på 1:0,8. To geler i timen bringer dig effektivt op på 90 g/t.
Træn maven
Det er ikke en selvfølge at indtage flere kulhydrater. Ligesom du skal træne din krop til træning, skal du også træne dit fordøjelsessystem til at bearbejde store mængder kulhydrater under træning. Uden denne "tarmtræning" risikerer du mavebesvær eller spild af energi (Costa et al., 2017).
Sådan bygger du det:
- Start ved 30-60 g/time under lette træningspas
- Arbejd gradvist op til 90 g/time, hvor glukose og fruktose kombineres i forholdet 2:1. Test din tolerance, og øg om muligt til 120 g/time, hvor glukose og fruktose kombineres i forholdet 1:0,8 (Costa et al., 2017).
- Varier mellem geler, drikkevarer og barer, så dine tarme vænner sig til forskellige former.
- Brug aldrig din løbsdag som et første testøjeblik; øv i stedet din brændstofstrategi i træningen først.
Hvor mange kulhydrater i timen og med hvilke produkter?
Du kan opnå dit ønskede kulhydratindtag på flere måder. Du kan vælge geler, sportsdrikke, barer eller en kombination af disse – så længe det samlede indtag matcher dit mål (60, 90 eller 120 g/time). Den bedste form afhænger af din personlige præference, din træningsintensitet og din tarmtolerance. Variation kan hjælpe med at optimere absorptionen og forhindre mavebesvær.
60 g/time
- 2 × Umærket energibar (60 g)
- 1 × Energibar uden mærke (30 g) + 1 flaske Iso80 uden mærke (40 g)
- 1 × Ngry Unit 45 gel (45 g) + ½ Umærket energibar (15 g)
90 g/time
- 2 × Ngry Unit 45 geler (90 g)
- 1 × Ngry Unit 45 gel (45 g) + 1 flaske Umærket Iso80 (40 g) + ½ Umærket Energibar (15 g)
120 g/time
- 2 × Ngry Unit 45 gel (90 g) + 1 × Umærket energibar (30 g)
- 1 × Ngry Unit 45 gel (45 g) + 1 flaske Umærket Iso80 (80 g)
Bemærk : Dette er retningslinjer. Test altid, hvad der virker for dig.
Konklusion: Tilpas din kost til din præstation
Du træner målrettet for at forbedre din sport, så gør det samme med din ernæring! Ved at vælge den rigtige mængde og forhold mellem kulhydrater, forhindrer du energitab, maksimerer din præstation og fremskynder din restitution.
Husk: Ernæring bør trænes lige så godt som dine pulszoner. Start lavt, opbyg og test din strategi – men start aldrig på løbsdagen.
Kort sagt, stop med at gætte og begynd at tanke op med et formål!
Kilder
|