Sammen med vores partner Unbranded Sportsfuel dykker vi ned i sportsernæringens verden. I serien "Fast Food" deler vi deres praktiske og velfunderede viden om, hvad din krop har brug for for at præstere. I denne første udgave: hvorfor kulhydrater er essentielle for energi og restitution under udholdenhedssport.
Taget fra Unbrandes Sportsfuels hjemmeside:
Du træner hårdt og giver alt, hvad du har i konkurrencer, men får du også mest muligt ud af din ernæring? Som en dedikeret udholdenhedsatlet ved du, at præstation ikke kun handler om fitness eller teknik. Uden den rigtige sportsernæring løber du bogstaveligt talt tør for energi.
Uanset om du cykler i timevis, løber lange distancer, suser gennem mudderet på din crossmotorcykel eller svømmer i kilometervis, har din krop brug for én ting for at blive ved med at præstere: kulhydrater. Med andre ord: kulhydrater , den hurtigste og mest effektive energikilde til længerevarende træning.
I denne blog vil du opdage, hvorfor kulhydrater er essentielle for præstation, hvordan du bruger dem klogt før, under og efter din træning, og hvilken rolle energigeler , energibarer og andre kosttilskud spiller i dette.
Kulhydrater: Den hurtigste energikilde
Under udholdenhedssport bruger din krop primært glykogen, den lagrede form for kulhydrater i dine muskler og lever (Jeukendrup & Gleeson, 2019). Når denne forsyning slipper op, følger der ofte et pludseligt energikrak. Dine ben føles svage, dit tempo sænkes, og det føles som om din krop nægter at samarbejde. Et velkendt øjeblik for enhver udholdenhedsatlet, det kan endda føre til den frygtede sultfølelse eller den pludselige, hårdtslående følelse af at være i en rutine. Vi ønsker alle at undgå den følelse. Og det kan du, så længe du genopfylder din krop med kulhydrater i tide.
Med nok kulhydrater:
- Hold dit tempo længere
- Forebyg din træthed
- Hold dig mentalt skarp
- Giv en mere effektiv træningsstimulus
Fedtforbrændingen er ikke hurtig nok
Men hvorfor er kulhydrater så vigtige? Selvom din krop kan bruge fedt som energikilde, er denne proces langsommere og mindre effektiv ved højere intensiteter. Under intense udholdenhedssportsgrene (såsom et løb eller tempotræning) har din krop brug for hurtigtvirkende kulhydrater for at opretholde præstationen (Romijn et al., 1993).
Kort sagt: fedt som brændstof alene er normalt ikke nok. Kulhydrater er afgørende for enhver form for udholdenhedssport, selv på din stille udholdenhedstur med den nødvendige klatring.
Hvor mange kulhydrater har du brug for?
Ved anstrengelser, der varer 60 til 90 minutter, er det vigtigt at genopbygge kulhydraterne. Forskning (Jeukendrup, 2014) viser, at udholdenhedsatleter ideelt set bør indtage omkring 90 gram kulhydrater i timen . Nye teknikker og kulhydratforhold er rettet mod højere indtag. Du vil læse mere om dette i næste uge, hvor det forklarer præcis, hvordan det fungerer, og hvordan din krop kan håndtere det.
Hvordan gør man det?
Du kan bage bananbrød eller lave riskager selv, men den mest effektive, nemme og praktiske måde at få nok kulhydrater på er fortsat god sportsernæring . Overvej:
- Energigeler med glukose-fruktose-blanding
- Sportsdrik med hurtigt absorberende kulhydrater
- Energibarer , der er letfordøjelige under træning
Ved at kombinere flere typer kulhydrater (såsom maltodextrin + fruktose) øger man absorptionskapaciteten med op til 90 g i timen (Jeukendrup, 2010).
Restituer med kulhydrater + proteiner
Efter en anstrengende træning eller konkurrence begynder den anden del af træningen: restitution. I den såkaldte "glykogen-superkompensationsfase" (de første 30 til 60 minutter efter din træning) er din krop ekstra følsom over for kulhydratabsorption (Ivy, 2004). Det betyder, at du kan opnå enorme gevinster i din restitution i løbet af dette korte vindue.
Kulhydrater genopfylder dine glykogenlagre, mens proteiner hjælper dine muskler med at reparere og genopbygge. For optimal restitution anbefales et forhold på 3:1: tre dele kulhydrater til én del protein. Så hvis du for eksempel indtager 30 gram protein, skal du kombinere det med omkring 90 gram kulhydrater.
En ideel måde at gøre dette på er med en restitutionsdrik eller et måltid, der indeholder letoptagelige kulhydrater. Tænk smoothies med frugt- og proteinpulver, chokolademælk eller en restitutionsshake. Eller gør det nemt for dig selv og kombiner Unbranded Sports Fuel- produkter, så du kan være sikker på, at din krop er klar til din næste træning på ingen tid.
Ved at vælge den rigtige kombination af næringsstoffer på det rigtige tidspunkt, giver du din krop præcis det, den har brug for: hurtig genopfyldning, bedre restitution og et stærkere afkast.
Smarte kulhydrater i sportsernæring: hvad virker?
Ikke alle kulhydrater er ens. Hos Unbranded Sports Fuel bruger vi kun dokumenterede og effektive former for kulhydrater:
- Maltodextrin – absorberes hurtigt, ingen maveproblemer, indarbejdet i Nduranz Ngry Unit 45 geler .
- Isomaltulose – langvarig energi uden blodsukkerstigninger, forarbejdet i de umærkede energibarer
- Glukose + fruktose-kombinationer – maksimal absorptionskapacitet, indarbejdet i Nduranz Ngry Unit 45 geler , ikke-mærkede energibarer og i alle energipulvere !
Resumé: Brændstofstrategi for udholdenhedsatleter
Før træning : Fyld op med glykogen med et kulhydratrigt måltid, ideelt set cirka 2 til 3 timer før din træning. For eksempel en portion havregryn med banan og honning, afhængigt af din præference.
Under træning: Ved anstrengelser på 60 minutter eller længere er det afgørende at genopfylde din energi undervejs. Brug energigeler eller sportsdrikke til at indtage 60-90+ gram kulhydrater i timen.
Efter træning: Sørg for restitution inden for den første time efter din træning eller konkurrence. Kombiner kulhydrater med protein, for eksempel med en restitutionsshake, en riskage med jordnøddesmør eller et restitutionsmåltid med hurtige kulhydrater. Bemærk, at "mere" ikke altid er "bedre". For meget protein efter træning kan forstyrre kulhydratoptagelsen og dermed forsinke restitutionen. En god balance er derfor afgørende. Forskning viser, at et forhold på 3:1 mellem kulhydrater og protein bedst understøtter glykogensyntesen og (dermed restitution) (Thomas, Erdman & Burke, 2016).
Energitab opstår sjældent på grund af dårlig kondition eller fitnessniveau; de skyldes langt oftere dårlig ernæring. Så: planlæg dit kulhydratindtag lige så seriøst, som du planlægger dine træningspas . Og husk: du skal også træne dit kulhydratindtag, især under intens anstrengelse.
Kilder:
|