Unbranded Sportsfuel duiken we in de wereld van sportvoeding. In de reeks Fast Food delen we praktische en onderbouwde kennis over wat je lichaam nodig heeft om te presteren. In deze derde editie: gels versus vaste voeding en wat werkt het best tijdens duursport?
Gebaseerd op de blog van Unbranded Sportsfuel:
Wie langere tijd sport – of dat nu een duurloop, wielertocht of triatlon is – weet dat voeding een sleutelrol speelt. Zonder energie geen prestatie. Maar wat werkt beter: snelle gels of vaste voeding? In eerdere blogs gingen we al in op de snelheid van koolhydraatopname en de rol van verschillende koolhydraatverhoudingen. In dit artikel leggen we de focus op de verschillen tussen gels en vaste voeding, bespreken we de rol van vezels en geven we praktische handvatten om de juiste keuze te maken.
Sportgels: snelle energie in compacte vorm
Sportgels zijn speciaal ontwikkeld om je zo snel mogelijk van energie te voorzien. Ze bevatten voornamelijk eenvoudige koolhydraten (glucose, fructose of maltodextrine) die direct opgenomen worden in de dunne darm. Dit maakt gels ideaal voor momenten waarop je snel extra brandstof nodig hebt en kauwen simpelweg geen optie is, bijvoorbeeld in een wedstrijd of intensieve intervaltraining (Jeukendrup, 2014).
- Voordelen: compact, licht om mee te nemen, makkelijk te gebruiken bij hoge hartslag en directe energielevering.
- Nadelen: kunnen maagklachten geven, smaken vaak eentonig en zonder water zijn ze lastig weg te krijgen.
Vaste voeding: stabiele energie voor de lange adem
Onder vaste voeding vallen onder meer energierepen, bananen en rijstcakes. Deze producten bevatten meestal een mix van koolhydraten, vetten, eiwitten en vezels. Daardoor verloopt de opname trager en gelijkmatiger dan bij gels. Dit is gunstig bij lange duurinspanningen of lagere intensiteit, waarbij je lichaam tijd heeft om voeding te verteren en het ook gewoon fijn is om iets vasts te eten (Cermak & Van Loon, 2013).
- Voordelen: geeft langer een verzadigd gevoel, prettige afwisseling na veel gels.
- Nadelen: vertering kost meer energie, kauwen is lastig bij hoge intensiteit, vezels kunnen zwaar op de maag liggen.
Vezels tijdens inspanning: nuttig of juist lastig?
Vezels spelen een belangrijke rol in de spijsvertering en vochtbalans. Een kleine hoeveelheid kan zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel en een verzadigd gevoel. Bovendien kunnen ze door het gevoel van “echt eten” tijdens lange wedstrijden een mentale boost geven (Rehrer, 2001).
Maar er zit ook een keerzijde aan: te veel vezels vertragen de opname van koolhydraten en verhogen het risico op maag- en darmklachten tijdens inspanning. Dit is precies de reden dat de meeste sportvoeding vezelarm is samengesteld (Jeukendrup, 2014; Costa et al., 2017).
Wanneer kies je gels en wanneer vaste voeding?
De keuze hangt af van de duur en intensiteit van je inspanning:
-
Korte of intensieve inspanning (wedstrijden, intervallen): kies voor gels en sportdrank. Je wilt snelle energie zonder verteringsproblemen.
-
Lange duurinspanningen (meer dan 2–3 uur): combineer gels met vaste voeding en sportdrank. Zo profiteer je van zowel snelle als geleidelijke energie.
Afwisseling is belangrijk: te veel gels achter elkaar kunnen maagklachten veroorzaken. Wissel daarom - indien de intensiteit van de activiteit het toelaat - regelmatig af met repen of andere snacks.
Praktisch voorbeeld: voeding tijdens een lange training
Unbranded Sportsfuel biedt zowel Energy Gels als Energy Bars die op elkaar zijn afgestemd. De gels zorgen voor snelle opname, terwijl de repen een prettige afwisseling en lichte verzadiging bieden.
Een voorbeeldschema voor een training van 3–4 uur:
-
Eerste uur: 1 gel (Nduranz Nrgy Unit 45 Gel)
-
Tweede uur: 1 gel + 1 Energy Bar
-
Derde uur: 2 gels verspreid over de tijd (waarvan 1 met cafeïne)
-
Vierde uur (optioneel): nog een reep voor verzadiging + gel richting de finale
Conclusie: de kracht zit in de combinatie
Gels en vaste voeding zijn geen concurrenten, maar vullen elkaar aan. Voor korte, intensieve inspanningen zijn gels je beste vriend. Voor langere ritten of races werkt een combinatie van gels en vaste voeding beter, zowel voor je energiehuishouding als voor je maag.
Onthoud: test je strategie altijd tijdens trainingen en nooit pas op wedstrijddagen. Zo weet je precies wat jouw lichaam nodig heeft.
Bronnen
-
- Burke, L. M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences.
- Cermak, N. M., & van Loon, L. J. C. (2013). Carbohydrate use as an ergogenic aid. Sports Medicine.
- Costa, R.J.S., et al. (2017). Gut training: the impact of nutritional strategies on gastrointestinal tolerance and performance. Sports Med, 47(1), 17–29.
- Jeukendrup, A.E. (2014). Personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med, 44(Suppl 1), S25–S33.
-
Rehrer, N. J. (2001). Fluid and electrolyte balance in ultra-endurance sport. Sports Medicine.