Samen met onze partner Unbranded Sportsfuel duiken we in de wereld van sportvoeding. In de reeks Fast Food delen we hun praktische en onderbouwde kennis over wat je lichaam nodig heeft om te presteren. In deze eerste editie: waarom koolhydraten essentieel zijn voor energie en herstel bij duursport.
Overgenomen van de website van Unbrandes Sportsfuel:
Je traint hard en geeft alles tijdens wedstrijden, maar haal je ook alles uit je voeding? Als fanatieke duursporter weet je: prestaties hangen niet alleen af van conditie of techniek. Zonder de juiste sportvoeding loop je leeg, letterlijk.
Of je nu uren op de fiets zit, lange afstanden rent, door de modder knalt met je crossmotor of kilometers zwemt: je lichaam heeft één ding hard nodig om te blijven presteren. Koolhydraten. Oftewel: carbs, de snelste en meest efficiënte energiebron voor langdurige inspanning.
In deze blog ontdek je waarom koolhydraten essentieel zijn voor prestaties, hoe je ze slim inzet vóór, tijdens én na je training, en welke rol energiegels, energierepen en andere supplementen daarin spelen.
Koolhydraten: de snelste energiebron
Tijdens duursport gebruikt je lichaam vooral glycogeen, de opgeslagen vorm van koolhydraten in je spieren en lever (Jeukendrup & Gleeson, 2019). Zodra die voorraad opraakt, volgt vaak een plotselinge energiecrash. Je benen voelen slap, je tempo zakt in en het lijkt alsof je lichaam weigert nog mee te werken. Een bekend moment voor elke duursporter wat zelfs kan leiden tot de gevreesde hongerklop of man met de hamer die je ineens keihard raakt. Dat gevoel willen we allemaal vermijden. En dat kan ook, zolang je je lichaam op tijd voorziet van nieuwe brandstof in de vorm van koolhydraten.
Met voldoende koolhydraten:
- Hou je je tempo langer vast
- Voorkom je vermoeidheid
- Blijf je mentaal scherp
- Zorg je voor een effectievere trainingsprikkel
Vetverbranding is niet snel genoeg
Maar waarom zijn die koolhydraten nou zo belangrijk? Hoewel je lichaam vet kan gebruiken als energiebron, is dat proces trager en minder effectief bij hogere intensiteit. Tijdens intensieve duursport (zoals een wedstrijd of tempotraining) heeft je lichaam snelle carbs nodig om te blijven presteren (Romijn et al., 1993).
Kortom: vet als brandstof alleen is meestal niet genoeg. Koolhydraten zijn cruciaal bij elke vorm van duursport, ook in jouw rustige duur-rit met het nodige klimwerk.
Hoeveel koolhydraten heb je nodig?
Bij inspanningen vanaf 60 tot 90 minuten is het belangrijk om koolhydraten aan te vullen. Onderzoek (Jeukendrup, 2014) toont aan dat je als duursporter het best rond de 90 gram koolhydraten per uur kunt binnenkrijgen, nieuwe technieken en koolhydraat verhoudingen zijn op hogere opnames gericht. Hoe dat precies zit en hoe je lichaam dat überhaupt aankan, lees je volgende week.
Hoe je dat doet?
Je kunt zelf bananenbrood bakken of rijstcakes in elkaar knutselen, maar de meest effectieve, makkelijke én praktische manier om voldoende koolhydraten binnen te krijgen, blijft toch goede sportvoeding. Denk aan:
- Energiegels met glucose-fructose mixen
- Sportdrank met snel opneembare carbs
- Energierepen die goed verteerbaar zijn tijdens inspanning
Door meerdere soorten koolhydraten te combineren (zoals maltodextrine + fructose) verhoog je de opnamecapaciteit tot wel 90g per uur (Jeukendrup, 2010).
Herstellen met koolhydraten + eiwitten
Na een zware training of wedstrijd begint het tweede deel van de training: herstel. Tijdens de zogenaamde “glycogeensupercompensatiefase” (de eerste 30 tot 60 minuten na je inspanning) is je lichaam extra gevoelig voor koolhydraatopname (Ivy, 2004). Dat betekent dat je in dit kleine venster enorme winst kunt boeken voor je herstel.
Koolhydraten vullen je glycogeenvoorraden aan, terwijl eiwitten je spieren helpen herstellen en opbouwen. Voor een optimaal herstel wordt een verhouding van 3:1 aangeraden, drie delen koolhydraten op één deel eiwit. Dus als je bijvoorbeeld 30 gram eiwit binnenkrijgt, combineer dat dan met zo’n 90 gram koolhydraten.
Een ideale manier om dit te doen is via een hersteldrank of -maaltijd die snel opneembare koolhydraten bevat. Denk aan smoothies met fruit en eiwitpoeder, chocolademelk of een herstelshake. Of maak het jezelf makkelijk en combineer Unbranded Sports Fuel producten, zo weet je zeker dat je lichaam binnen no time weer klaar is voor de volgende inspanning.
Door op het juiste moment te kiezen voor de juiste combinatie van voedingsstoffen, geef je je lichaam precies wat het nodig heeft: snel aanvullen, beter herstellen, sterker terugkomen.
Slimme carbs in sportvoeding: wat werkt?
Niet elke koolhydraat is hetzelfde. Bij Unbranded Sports Fuel gebruiken we alleen bewezen effectieve vormen van koolhydraten:
- Maltodextrine – snel opneembaar, geen maagklachten, verwerkt in de Nduranz Ngry Unit 45 gels.
- Isomaltulose – langdurige energie zonder bloedsuikerpieken, verwerkt in de Unbranded Energy Bars
- Glucose + fructose-combinaties – maximale opnamecapaciteit, verwerkt in de Nduranz Ngry Unit 45 gels, Unbranded Energy Bars, en in alle Energy powders!
Samenvatting: brandstofstrategie voor duursporters
Voor het sporten: Laad je glycogeen op met een koolhydraatrijke maaltijd, idealiter zo’n 2 à 3 uur voor je inspanning. Bijvoorbeeld een portie havermout met banaan en honing, uiteraard geheel naar eigen voorkeuren.
Tijdens het sporten: Voor inspanningen vanaf 60 minuten is het cruciaal om je energie onderweg aan te vullen. Gebruik energiegels of sportdrank om 60–90+g carbs per uur binnen te krijgen.
Na het sporten: Zorg binnen het eerste uur na je training of wedstrijd voor herstel. Combineer koolhydraten met eiwitten, bijvoorbeeld met een herstelshake, een rijstwafel met pindakaas, of een herstelmaaltijd met snelle carbs. Let wel op dat 'meer' niet altijd 'beter' is. Te veel eiwit na inspanning kan de opname van koolhydraten verstoren en zo het herstel vertragen. Een goede balans is daarom cruciaal. Onderzoek toont aan dat een 3:1 verhouding van koolhydraten tot eiwitten de glycogeenopbouw en (en dus het herstel) het beste ondersteunt (Thomas, Erdman & Burke, 2016)
Energiedips ontstaan zelden door gebrek aan conditie of niveau, veel vaker ligt het aan gebrekkige voeding. Dus: plan je koolhydraatinname net zo serieus als je trainingen. En weet: ook je koolhydraatinname moet je trainen, zeker bij intensieve inspanningen.
Bronnen:
|