Samen met onze partner Unbranded Sportsfuel duiken we in de wereld van sportvoeding. In de reeks Fast Food delen we praktische en onderbouwde kennis over wat je lichaam nodig heeft om te presteren. In deze tweede editie: hoe 60, 90 of zelfs 120 gram koolhydraten per uur – en de juiste verhoudingen – het verschil maken voor je prestaties
Gebaseerd op de blog van Unbrandedsportsfuel:
In de eerdere delen van Fast Food doken we in de rol van gels, repen en koolhydraatverhoudingen. Handige brandstof tijdens inspanning, maar altijd met één uitdaging: hoe combineer je energie met voldoende vochtopname? Dáár komt de isotone sportdrank om de hoek kijken. Deze drank is meer dan een dorstlesser: hij levert tegelijkertijd hydratatie én koolhydraten, in een vorm die je lichaam razendsnel kan opnemen. Precies wat je nodig hebt om zware inspanningen vol te houden, of dat nu een lange duurloop, een zomerse triatlon of een pittige fietsrit is.
Waarom een isotone sportdrank meer is dan alleen een dorstlesser
Tijdens het sporten verbruik je in korte tijd enorme hoeveelheden energie en verlies je via zweet vocht en mineralen. Als je dit niet snel en efficiënt aanvult, merk je het direct: zware benen, minder concentratie en dalende prestaties.
Een isotone sportdrank is speciaal ontwikkeld om dat te voorkomen. Een isotone sportdrank voorkomt dit door vocht, koolhydraten en elektrolyten in de juiste balans aan te bieden. Omdat de samenstelling overeenkomt met die van je bloed, neemt je lichaam de drank razendsnel op. Isotone sportdrank is daarom niet zomaar drinken tegen de dorst, maar juist hulpmiddel dat het verschil maakt tussen doorzetten of stilvallen, tussen comfortabel sporten of vechten tegen de man met de hamer.
Hydratatie + energie = performancebooster
De functie van een isotone sportdrank is tweeledig:
- Snelle vochtopname: hiermee voorkom je uitdroging en blijft je thermoregulatie op peil. Zeker tijdens warme omstandigheden is dat essentieel. Echter, onderschat het verlies van vocht via ademhaling en transpiratie in koude omstandigheden niet, ook dan blijft efficiënt hydrateren van belang.
- Directe energieaanvoer: koolhydraten zijn cruciaal om je spieren draaiende te houden. Waar gels en repen extra handelingen vragen, levert een isotone drank energie zonder dat je een verpakking moet openen en moet kauwen of slikken terwijl je aan het trainen of racen bent. Isotone sportdrank is in die zin een shortcut: Bij elke slok wat gratis koolhydraten.
Lees ook: Waarom koolhydraten onmisbaar zijn voor energie en prestaties bij duursport
Isotoon, Hypotoon & Hypertoon – wat is het verschil?
We kunnen sportdranken onderverdelen in drie categorieën: isotoon, hypotoon en hypertoon. Deze categorieën zijn gebaseerd op de basis van osmolariteit, de concentratie opgeloste deeltjes in verhouding tot de hoeveelheid opgeloste deeltjes in ons bloed. Dat bepaalt hoe snel de verschillende dranken door het lichaam worden opgenomen:
Isotoon
- Samenstelling: Ongeveer dezelfde concentratie opgeloste stoffen als ons bloed (~270–330 mOsm/L).
- Functie: Snelle vocht- en energieopname.
- Gebruik: Ideaal bij duursporten.
Hypotoon
- Samenstelling: Lagere concentratie opgeloste stoffen dan het bloed (<270 mOsm/L).
- Functie: Worden nóg sneller opgenomen dan isotone dranken, maar leveren minder koolhydraten en dus minder energie. Perfect om een extra hoge vocht opname te creëren.
- Gebruik: Perfect bij kortere, intensieve inspanningen of sporten in extreme hitte waarbij hydratatie belangrijker is dan energie.
Hypertoon
- Samenstelling: Hogere concentratie opgeloste stoffen dan het bloed (>330 mOsm/L).
- Functie: Energiegehalte (hoeveelheid koolhydraten) is hoog, maar opname is trager en kan de maag belasten.
- Gebruik: Ideaal na de inspanning of tijdens een duurtraining, voor het aanvullen van de glycogeenvoorraden. Niet ideaal tijdens intensieve sportmomenten, waar juist ook de vochtopname belangrijk is.
Samengevat
- Isotoon = balans tussen hydratatie & energie (beste tijdens inspanning).
- Hypotoon = maximale hydratatie (bij hitte of korte inspanningen).
- Hypertoon = maximale energie, mindere vocht opname (duurtraining)
De rol van elektrolyten
Prestatiegerichte sportdranken bevatten niet alleen koolhydraten, maar ook elektrolyten. Deze kleine bouwstenen zorgen voor de juiste balans in het lichaam.
- Kalium: verbeterde spierfunctie en ondersteuning van het zenuwstelsel.
- Natrium: zorgt ervoor dat het lichaam het vocht beter vast kan houden.
- Magnesium: betrokken bij energieproductie en vermindert de kans op kramp bij inspanning.
- Calcium: zorgt voor een betere spiercontractie
Samen zorgen deze elektrolyten dus voor een verbeterde vochtopname en effectievere spierfunctie tijdens inspanning, mits de verhoudingen goed in balans zijn.
De basis ingrediënten van een Isotone drank: water, koolhydraten & elektrolyten.
De basis van een isotone sportdrank bestaat altijd uit drie elementen: water, koolhydraten en elektrolyten. Vaak wordt het koolhydraatdeel ingevuld door een combinatie van maltodextrine en fructose. Het voordeel van deze combinatie is dat beide suikers gebruikmaken van verschillende transportkanalen in de darm, waardoor ze elkaar complementeren.
- Maltodextrine wordt door het lichaam omgezet naar glucose en wordt opgenomen via de SGLT1-transporter. Dit is een snelle suiker en kan tot ongeveer 60 gram per uur verwerkt worden.
- Fructose gebruikt de GLUT5-transporter, die onafhankelijk van SGLT1 werkt. Het is de trage suikervariant er kan tot 30 gram per uur kan opgenomen worden.
Door deze suikers slim te combineren, benut je dus twee opnamewegen tegelijk en kan je lichaam in totaal tot wel 90–120 gram koolhydraten per uur.
De optimale verhouding hiervoor is ongeveer één deel glucose of maltodextrine tegenover 0,8 deel fructose (vandaar de vaak geziene notering 1:1.08). Met deze kennis kan je ook zelf je sportdrank samenstellen, door de 100% Unbranded fructose in de juiste verhouding te combineren met de 100% Unbranded maltodextrine.
Lees ook: Koolhydraatverhoudingen bij duursport: welke verhouding werkt wanneer?
Iso80: wanneer iso, wanner hyper?
De kracht van Unbranded Iso80 zit in de flexibiliteit van de dosering.
- 30–40 gram poeder per 500 ml water leidt tot een isotone drank, die ideaal is tijdens inspanning: snelle hydratatie, directe energie en een samenstelling die je lichaam moeiteloos opneemt. Het koolhydraatgehalte werkt hierbij isotoon, terwijl de elektrolyten licht naar een hypotone werking neigen, wat de vochtopname ten goede gestimuleerd.
- Volle dosering van 80 gram per 500 ml zorgt voor een hypertone drank. Dit levert een maximale hoeveelheid koolhydraten en is daarmee perfect voor lange duursessies of voor het aanvullen van glycogeenvoorraden vóór of na zware inspanning.
De naam Iso80 verwijst dus naar het product, maar de uiteindelijke toepassing hangt volledig af van hoe jij het doseert. Daarmee combineert Iso80 de voordelen van hydratatie, een slimme koolhydraatmix (1:0,8) en elektrolyten in één product, zodat jij je strategie kunt afstemmen op je doel: snelle dorstlesser tijdens de race of krachtige energiereserve voor de lange adem.
Vanaf heden is de Iso80 uit voorraad leverbaar bij Unbrandedsportsfuel. Check de webshop voor smaak varianten en interessante prijzen!