Unbranded Sportsfuel taucht ein in die Welt der Sporternährung. In der Reihe „Fast Food“ vermitteln wir praxisnahes und fundiertes Wissen darüber, was dein Körper für optimale Leistung benötigt. In dieser dritten Ausgabe: Gels versus feste Nahrung – und was ist im Ausdauersport am besten geeignet?
Basierend auf dem Blog von Unbranded Sportsfuel:
Wer Ausdauersport betreibt – sei es ein Langstreckenlauf, eine Radtour oder ein Triathlon – weiß, dass die Ernährung eine entscheidende Rolle spielt. Ohne Energie keine Leistung. Doch was ist besser: schnell wirkende Gels oder feste Nahrung? In früheren Blogbeiträgen haben wir die Geschwindigkeit der Kohlenhydrataufnahme und die Bedeutung verschiedener Kohlenhydratverhältnisse erörtert. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf die Unterschiede zwischen Gels und fester Nahrung, gehen auf die Rolle von Ballaststoffen ein und geben praktische Tipps für die richtige Wahl.
Sport-Gels: Schnelle Energie in kompakter Form
Sportgels sind speziell darauf ausgelegt, Ihnen schnellstmöglich Energie zu liefern. Sie enthalten hauptsächlich einfache Kohlenhydrate (Glukose, Fruktose oder Maltodextrin), die direkt im Dünndarm aufgenommen werden. Dadurch eignen sich Gels ideal für Situationen, in denen Sie schnell zusätzliche Energie benötigen und Kauen nicht möglich ist, beispielsweise während eines Wettkampfs oder eines intensiven Intervalltrainings (Jeukendrup, 2014).
- Vorteile: kompakt, leicht zu transportieren, einfach anzuwenden bei hohen Herzfrequenzen und sofortige Energieabgabe.
- Nachteile: können Magenbeschwerden verursachen, schmecken oft eintönig und sind ohne Wasser schwer zu trinken.
Feste Nahrung: Stabile Energie für lange Zeit
Feste Nahrungsmittel wie Energieriegel, Bananen und Reiswaffeln sind empfehlenswert. Diese Produkte enthalten üblicherweise eine Mischung aus Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Dadurch werden sie langsamer und gleichmäßiger aufgenommen als Gels. Dies ist vorteilhaft bei längeren Ausdauerbelastungen oder Belastungen mit geringerer Intensität, wenn der Körper Zeit hat, die Nahrung zu verdauen, und es einfach angenehm ist, etwas Festes zu essen (Cermak & Van Loon, 2013) .
- Vorteile: Sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, eine angenehme Abwechslung nach vielen Gels.
- Nachteile: Die Verdauung erfordert mehr Energie, das Kauen ist bei hoher Intensität schwierig, Ballaststoffe können schwer im Magen liegen.
Ballaststoffe beim Sport: nützlich oder problematisch?
Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Verdauung und dem Flüssigkeitshaushalt . Schon eine kleine Menge kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und ein Sättigungsgefühl zu fördern. Darüber hinaus können sie bei langen Wettkämpfen die mentale Leistungsfähigkeit steigern, da sie das Gefühl vermitteln, „richtige Nahrung“ zu sich genommen zu haben (Rehrer, 2001) .
Doch es gibt auch eine Kehrseite: Zu viele Ballaststoffe verlangsamen die Kohlenhydrataufnahme und erhöhen das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden während des Trainings. Genau deshalb ist die Sporternährung meist ballaststoffarm (Jeukendrup, 2014; Costa et al., 2017).
Wann wählt man Gels und wann feste Nahrung?
Die Wahl hängt von Dauer und Intensität Ihrer Anstrengung ab:
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Bei kurzen oder intensiven Belastungen (Wettkämpfen, Intervalltraining) eignen sich Gels und Sportgetränke. Sie benötigen schnelle Energie ohne Verdauungsprobleme.
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Bei längeren Ausdauerbelastungen (mehr als 2–3 Stunden): Kombinieren Sie Gels mit fester Nahrung und einem Sportgetränk. So profitieren Sie von schneller und anhaltender Energie.
Abwechslung ist wichtig : Zu viele Gels hintereinander können Magenbeschwerden verursachen. Wechseln Sie daher, sofern Ihre Aktivitätsintensität es zulässt, regelmäßig mit Riegeln oder anderen Snacks ab.
Praktisches Beispiel: Ernährung während einer langen Trainingseinheit
Unbranded Sportsfuel bietet sowohl Energie-Gels als auch Energieriegel an, die sich ideal ergänzen. Die Gels sorgen für eine schnelle Aufnahme, während die Riegel eine angenehme Abwechslung und ein leichtes Sättigungsgefühl bieten.
Beispielhafter Trainingsplan für ein 3- bis 4-stündiges Workout:
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Erste Stunde: 1 Gel (Nduranz Nrgy Unit 45 Gel)
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Zweite Stunde: 1 Gel + 1 Energieriegel
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Dritte Stunde: 2 Gels über den Zeitraum verteilt (1 mit Koffein)
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Vierte Stunde (optional): ein weiterer Riegel zur Sättigung + Gel gegen Ende
Fazit: Die Stärke liegt in der Kombination.
Gels und feste Nahrung stehen nicht im Wettbewerb , sondern ergänzen sich. Bei kurzen, intensiven Belastungen sind Gels ideal. Bei längeren Fahrten oder Rennen ist eine Kombination aus Gels und fester Nahrung besser geeignet – sowohl für dein Energieniveau als auch für deinen Magen.
Merke : Teste deine Strategie immer im Training, warte niemals bis zum Wettkampftag. So weißt du genau, was dein Körper braucht.
Quellen
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- Burke, L.M., et al. (2011). Kohlenhydrate für Training und Wettkampf. Journal of Sports Sciences.
- Cermak, N. M. & van Loon, L. J. C. (2013). Verwendung von Kohlenhydraten als ergogenes Hilfsmittel. Sportmedizin.
- Costa, RJS, et al. (2017). Darmtraining: Der Einfluss von Ernährungsstrategien auf die gastrointestinale Verträglichkeit und Leistungsfähigkeit. Sports Med , 47(1), 17–29.
- Jeukendrup, A.E. (2014). Personalisierte Sporternährung: Kohlenhydratzufuhr während des Trainings. Sports Med , 44(Suppl 1), S25–S33.
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Rehrer, N. J. (2001). Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt im Ultraausdauersport. Sportmedizin.