Gemeinsam mit unserem Partner Unbranded Sportsfuel tauchen wir in die Welt der Sporternährung ein. In der Reihe „Fast Food“ vermitteln wir fundiertes, praxisnahes Wissen darüber, was Ihr Körper für optimale Leistung benötigt. In dieser zweiten Ausgabe: Wie 60, 90 oder sogar 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde – und die richtige Dosierung – Ihre Leistung entscheidend verbessern können.
Basierend aufdem Blog von Unbranded Sportsfuel:
Egal ob stundenlanges Radfahren, lange Läufe auf Trails, ein Triathlon, bei dem man durchs Wasser pflügt, oder eine andere Ausdauersportart, bei der man an seine Grenzen geht – ohne ausreichende Kohlenhydratzufuhr gerät man unweigerlich in Schwierigkeiten.
Für Ausdauersportler sind Kohlenhydrate der Schlüssel zu langanhaltender Energie und Höchstleistungen, wie wir bereits in unserem vorherigen Blogbeitrag erläutert haben. Wussten Sie aber, dass Ihr Kohlenhydratbedarf stark von der Intensität und Dauer Ihres Trainings abhängt? Und dass Ihre Aufnahmekapazität nicht immer Ihrem Energiebedarf entspricht? Dieser Blogbeitrag erklärt Ihnen genau, wie das funktioniert, damit Sie gezielte Anpassungen vornehmen können .
Wir behandeln folgende Themen:
- Warum Sie bei intensiven Wettkämpfen 90 oder sogar 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde anstreben sollten;
- Warum 60 Gramm pro Stunde für moderate Trainingseinheiten oft ausreichen;
- Wie man das praktisch und ohne Magenbeschwerden macht;
- Was gängige Kohlenhydratverhältnisse wie 2:1 und 1:0,8 genau bedeuten.
Höhere Intensität = höherer Verbrauch = mehr Nachschub
Kohlenhydrate sind dein schnellster und am einfachsten verfügbarer Energielieferant beim Sport. Je höher die Intensität, desto schneller verbraucht dein Körper diese Reserven. Wenn du sie nicht rechtzeitig wieder auffüllst, gehen dir die Energiereserven aus : Du fühlst dich schwach, kannst dich nicht mehr konzentrieren und der Trainingseffekt lässt nach. Im schlimmsten Fall kannst du sogar Hunger verspüren.
Die Lösung ? Passen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr an die Intensität und Dauer Ihres Trainings oder Wettkampfs an.
Die wissenschaftlichen Grundlagen der 60-90-120-Gramm-Richtlinie
Bevor wir uns mit den Zahlen befassen, ist es hilfreich zu verstehen, wie Ihr Körper Kohlenhydrate während des Trainings aufnimmt. Ihr Dünndarm enthält Transportproteine , die Glukose und Fruktose aus der Nahrung in Ihren Blutkreislauf transportieren:
- SGLT1 ist das „Glukosetor“. Dieses Tor kann maximal etwa 60 Gramm Glukose (oder Maltodextrin) pro Stunde verarbeiten.
- GLUT5 ist das „Fruktosetor“: Es kann unabhängig von SGLT1 zusätzliche Fruktose aufnehmen.
Bei alleiniger Glukoseaufnahme während des Trainings erreicht man schnell die maximale SGLT1-Aufnahmekapazität (60 g/Stunde). Kombiniert man Glukose und Fruktose im richtigen Verhältnis (z. B. 2:1 oder 1:0,8), nutzt man beide Glukosekanäle und kann bis zu 90 oder sogar 120 g/Stunde aufnehmen, ohne den Magen zu überlasten. Deshalb ist bei höherer Kohlenhydratzufuhr immer eine Mischung aus Kohlenhydraten erforderlich und deshalb ist „ Darmtraining “ – das Training des Darms zur Verarbeitung größerer Mengen – so wichtig (Jeukendrup, 2010).
60 g/Stunde – mäßige Anstrengung für 1,5 bis 2,5 Stunden
Bei moderater Intensität, wie beispielsweise einer gemütlichen Mountainbike-Tour oder dem wöchentlichen Ausdauerlauf mit dem Laufverein, reichen in der Regel etwa 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aus. Sie können einfache Kohlenhydrate wie Glukose oder Maltodextrin verwenden, die über SGLT1 aufgenommen werden (Jeukendrup, 2014). Komplexere Kombinationen oder höhere Mengen sind bei solch geringer Intensität nicht notwendig.
90 g/Stunde – intensives Training oder Wettkämpfe von mehr als 2,5 Stunden
Bei höherer Intensität ist Ihr Stoffwechsel fast ausschließlich auf Kohlenhydrate angewiesen. Denken Sie an intensives Intervalltraining, die Jagd nach dem KOM (King of the Mountain) oder eine anspruchsvolle Strecke. Glukose allein reicht nicht aus: Kombinieren Sie Glukose und Fruktose, um sowohl die SGLT1- als auch die GLUT5-Aufnahmekanäle zu nutzen. Dies erhöht Ihre Absorptionsrate, ermöglicht die Aufnahme von 90 Gramm pro Stunde und beugt Magenbeschwerden vor (Jeukendrup, 2010).
120 g/Stunde – Höchstleistungen und Spitzensport
Bei extrem langen oder anspruchsvollen Wettkämpfen wie Triathlons, Langstreckenläufen oder Ultraläufen kann der Körper – vorausgesetzt, er ist in der richtigen Ernährung trainiert – bis zu 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde tolerieren. Auch hier spielt eine Kombination aus Glukose und Fruktose eine Rolle. Diese hohe Kohlenhydratzufuhr pro Stunde ist jedoch nur für Athleten möglich, deren Verdauungssystem an die Verarbeitung solcher Mengen gewöhnt ist . Spitzensportler verarbeiten mitunter sogar noch höhere Mengen, dies ist jedoch ausschließlich trainierten Eliteathleten vorbehalten (Hearris et al., 2022).
Glukose-Fruktose-Verhältnisse: 2:1 und 1:0,8 erklärt
Wenn Sporternährungswissenschaftler ein Verhältnis wie 2:1 oder 1:0,8 erwähnen, beziehen sie sich stets auf das Verhältnis von Glukose (meist Maltodextrin) zu Fruktose . Diese Verhältnisse sind auf Verpackungen immer häufiger zu finden und werden auf fast allen Verpackungen von Unbrandedsportsfuel deutlich angegeben.
- Ein Verhältnis von 2:1 – beispielsweise 40 Gramm Glukose und 20 Gramm Fruktose – ist ideal, um 90 Gramm pro Stunde zu erreichen.
- Das Verhältnis 1:0,8 – beispielsweise 66 g Glukose + 54 g Fruktose – wird hauptsächlich bei höheren Zufuhrmengen bis zu 120 g/Stunde verwendet, da die zusätzliche Fruktose den zweiten Aufnahmekanal optimal nutzt.
Das optimale Verhältnis hängt von Ihrem Ziel und Ihrer individuellen Verträglichkeit ab. Die meisten Sportler beginnen mit 2:1 und erhöhen das Verhältnis erst auf 1:0,8, wenn ihr Körper 90 Gramm pro Stunde problemlos verarbeiten kann.
Praktische Beispiele :
- Maltodextrin + Fruktose (Unbranded Iso80, Nduranz Energy Unit Gels)
- Glukose + Fruktose (Unmarkierte Energieriegel, Unmarkiertes Iso80)
- Isomaltulose für langanhaltende Energie und einen stabilen Blutzuckerspiegel (Unbranded Energy Bars)
Die ungelabelten Ngry Unit 45 Gels enthalten jeweils 45 g Kohlenhydrate im bewährten Verhältnis 1:0,8. Zwei Gels pro Stunde ergeben effizient eine Kohlenhydratzufuhr von 90 g/h.
Trainiere den Darm
Mehr Kohlenhydrate zu konsumieren ist nicht selbstverständlich. Genauso wie der Körper für sportliche Betätigung trainiert werden muss, muss auch das Verdauungssystem an die Verarbeitung großer Mengen an Kohlenhydraten während des Trainings gewöhnt werden . Ohne dieses „Darmtraining“ riskiert man Magenbeschwerden oder Energieverschwendung (Costa et al., 2017).
So baut man es:
- Beginnen Sie mit 30–60 g/h bei leichten Trainingseinheiten.
- Steigern Sie die Zufuhr schrittweise auf 90 g/Stunde, indem Sie Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1 kombinieren. Testen Sie Ihre Verträglichkeit und erhöhen Sie die Zufuhr, wenn möglich, auf 120 g/Stunde, indem Sie Glukose und Fruktose im Verhältnis 1:0,8 kombinieren (Costa et al., 2017).
- Wechseln Sie zwischen Gels, Getränken und Riegeln, damit sich Ihr Darm an unterschiedliche Darreichungsformen gewöhnt.
- Nutze den Wettkampftag niemals als ersten Testmoment; übe stattdessen deine Ernährungsstrategie zuerst im Training.
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde und mit welchen Produkten?
Sie können Ihre gewünschte Kohlenhydratzufuhr auf verschiedene Weise erreichen. Sie können Gels, Sportgetränke, Riegel oder eine Kombination daraus wählen – solange die Gesamtzufuhr Ihrem Ziel (60, 90 oder 120 g/Stunde) entspricht. Die beste Darreichungsform hängt von Ihren persönlichen Vorlieben, Ihrer Trainingsintensität und Ihrer Verträglichkeit ab. Abwechslung kann die Aufnahme optimieren und Magenbeschwerden vorbeugen.
60 g/Stunde
- 2 × Energieriegel ohne Markenbezeichnung (60 g)
- 1 × Energieriegel (30 g) ohne Markenbezeichnung + 1 Flasche Iso80 ohne Markenbezeichnung (40 g)
- 1 × Ngry Unit 45 Gel (45 g) + ½ Energieriegel ohne Markenbezeichnung (15 g)
90 g/Stunde
- 2 × Ngry Unit 45 Gele (90 g)
- 1 × Ngry Unit 45 Gel (45 g) + 1 Flasche Iso80 (40 g) (Markenlos) + ½ Energieriegel (15 g) (Markenlos)
120 g/Stunde
- 2 × Ngry Unit 45 Gel (90 g) + 1 × Energieriegel (30 g)
- 1 × Ngry Unit 45 Gel (45 g) + 1 Flasche Iso80 (80 g) (ohne Markenbezeichnung)
Hinweis : Dies sind Richtlinien. Testen Sie immer selbst, was für Sie am besten funktioniert.
Fazit: Passe deine Ernährung an deine Leistung an.
Du trainierst gezielt, um deine sportliche Leistung zu verbessern – mach es also auch mit deiner Ernährung! Indem du die richtige Menge und das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten wählst, beugst du Leistungseinbrüchen vor, maximierst deine Leistung und beschleunigst deine Regeneration.
Denk daran: Ernährung sollte genauso gut trainiert werden wie deine Herzfrequenzzonen. Beginne mit niedrigen Werten, steigere dich langsam und teste deine Strategie – aber beginne niemals erst am Wettkampftag damit.
Kurz gesagt: Hören Sie auf zu raten und tanken Sie gezielt!
Quellen
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