Gemeinsam mit unserem Partner Unbranded Sportsfuel tauchen wir in die Welt der Sporternährung ein. In der Reihe „Fast Food“ teilen wir deren fundiertes Praxiswissen darüber, was dein Körper für optimale Leistung benötigt. In dieser ersten Folge: Warum Kohlenhydrate für Energie und Regeneration im Ausdauersport unerlässlich sind.
Entnommen von der Unbrandes Sportsfuel-Website:
Du trainierst hart und gibst in Wettkämpfen alles, aber holst du auch das Maximum aus deiner Ernährung heraus? Als ambitionierter Ausdauersportler weißt du, dass Leistung nicht nur von Fitness und Technik abhängt. Ohne die richtige Sporternährung geht dir buchstäblich die Energie aus.
Ob stundenlanges Radfahren, lange Läufe, rasante Fahrten mit dem Motocross-Motorrad durch den Schlamm oder kilometerlanges Schwimmen – Ihr Körper braucht vor allem eines, um seine Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten: Kohlenhydrate. Anders gesagt: Kohlenhydrate sind die schnellste und effizienteste Energiequelle für anhaltende Belastungen.
In diesem Blog erfahren Sie, warum Kohlenhydrate für die Leistungsfähigkeit unerlässlich sind, wie Sie sie vor, während und nach dem Training sinnvoll einsetzen und welche Rolle Energie-Gels , Energieriegel und andere Nahrungsergänzungsmittel dabei spielen.
Kohlenhydrate: die schnellste Energiequelle
Bei Ausdauersportarten greift der Körper hauptsächlich auf Glykogen zurück, die Speicherform von Kohlenhydraten in Muskeln und Leber (Jeukendrup & Gleeson, 2019). Sind diese Reserven erschöpft, folgt oft ein plötzlicher Energieabfall. Die Beine fühlen sich schwach an, das Tempo sinkt, und der Körper scheint einfach nicht mehr mitzuspielen. Ein bekanntes Gefühl für jeden Ausdauersportler, das sogar zu Heißhungerattacken oder dem plötzlichen, heftigen Gefühl der völligen Erschöpfung führen kann. Wir alle wollen dieses Gefühl vermeiden. Und das gelingt auch, solange man dem Körper rechtzeitig Kohlenhydrate zuführt.
Mit ausreichend Kohlenhydraten:
- Halten Sie Ihr Tempo länger durch
- Beugen Sie Ihrer Müdigkeit vor.
- Bleiben Sie geistig fit
- Einen effektiveren Trainingsreiz bereitstellen
Die Fettverbrennung ist nicht schnell genug
Warum sind Kohlenhydrate so wichtig? Zwar kann der Körper Fett als Energiequelle nutzen, doch dieser Prozess verläuft bei höheren Belastungen langsamer und weniger effektiv. Bei intensiven Ausdauersportarten (wie Wettkämpfen oder Tempotraining) benötigt der Körper schnell verfügbare Kohlenhydrate , um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten (Romijn et al., 1993).
Kurz gesagt: Fett allein als Energielieferant reicht in der Regel nicht aus. Kohlenhydrate sind für jede Form von Ausdauersport unerlässlich. selbst bei Ihrer ruhigen Ausdauerfahrt mit den notwendigen Anstiegen.
Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie?
Bei Belastungen von 60 bis 90 Minuten ist es wichtig, die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Studien (Jeukendrup, 2014) zeigen, dass Ausdauersportler idealerweise etwa 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen sollten. Neuere Techniken und Kohlenhydratverhältnisse zielen auf eine höhere Zufuhr ab. Nächste Woche erfahren Sie mehr darüber und wie genau das funktioniert und wie Ihr Körper darauf reagieren kann.
Wie macht man das?
Sie können Bananenbrot backen oder Reiswaffeln selbst zubereiten, aber die effektivste, einfachste und praktischste Methode, ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, ist nach wie vor eine gute Sporternährung . Beachten Sie Folgendes:
- Energiegels mit Glukose-Fruktose-Mischung
- Sportgetränk mit schnell resorbierbaren Kohlenhydraten
- Energieriegel , die während des Trainings leicht verdaulich sind
Durch die Kombination mehrerer Kohlenhydratarten (z. B. Maltodextrin + Fruktose) lässt sich die Absorptionskapazität um bis zu 90 g pro Stunde erhöhen (Jeukendrup, 2010).
Regeneration mit Kohlenhydraten + Proteinen
Nach einem anstrengenden Training oder Wettkampf beginnt der zweite Teil des Trainings: die Regeneration. Während der sogenannten Glykogen-Superkompensationsphase (die ersten 30 bis 60 Minuten nach dem Training) reagiert der Körper besonders empfindlich auf die Kohlenhydrataufnahme (Ivy, 2004). Das bedeutet, dass Sie in diesem kurzen Zeitfenster enorme Fortschritte bei Ihrer Regeneration erzielen können.
Kohlenhydrate füllen Ihre Glykogenspeicher auf, während Proteine Ihre Muskeln bei der Reparatur und dem Wiederaufbau unterstützen. Für eine optimale Regeneration wird ein Verhältnis von 3:1 empfohlen: drei Teile Kohlenhydrate zu einem Teil Protein. Wenn Sie beispielsweise 30 Gramm Protein zu sich nehmen, kombinieren Sie diese mit etwa 90 Gramm Kohlenhydraten.
Ideal ist dafür ein Regenerationsgetränk oder eine Mahlzeit mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten. Denken Sie an Smoothies mit Früchten und Proteinpulver, Schokoladenmilch oder einen Regenerationsshake. Oder machen Sie es sich einfach und kombinieren Sie Produkte von Unbranded Sports Fuel , damit Ihr Körper im Handumdrehen für Ihr nächstes Training bereit ist.
Indem Sie die richtige Kombination von Nährstoffen zum richtigen Zeitpunkt wählen, geben Sie Ihrem Körper genau das, was er braucht: schnelle Regeneration, bessere Erholung und eine stärkere Leistungsfähigkeit.
Intelligente Kohlenhydrate in der Sporternährung: Was wirkt?
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Wir bei Unbranded Sports Fuel verwenden ausschließlich bewährte und wirksame Kohlenhydratformen:
- Maltodextrin – schnell resorbierbar, keine Magenbeschwerden, Bestandteil der Nduranz Ngry Unit 45 Gele .
- Isomaltulose – langanhaltende Energie ohne Blutzuckerspitzen, verarbeitet in den Unbranded Energy Bars.
- Kombinationen aus Glukose und Fruktose – maximale Absorptionskapazität, enthalten in den Nduranz Ngry Unit 45 Gels , Unbranded Energy Bars und allen Energy-Pulvern !
Zusammenfassung: Ernährungsstrategie für Ausdauersportler
Vor dem Training : Füllen Sie Ihre Glykogenspeicher mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit auf, idealerweise etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Training. Zum Beispiel eine Portion Haferflocken mit Banane und Honig, je nach Vorliebe.
Während des Trainings: Bei Belastungen von 60 Minuten oder länger ist es entscheidend, die Energiereserven zwischendurch aufzufüllen. Verwenden Sie Energie-Gels oder Sportgetränke, um 60–90+ Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen.
Nach dem Training: Sorgen Sie innerhalb der ersten Stunde nach dem Training oder Wettkampf für ausreichende Regeneration. Kombinieren Sie Kohlenhydrate mit Proteinen, zum Beispiel mit einem Regenerationsshake, einem Reiswaffel mit Erdnussbutter oder einer Mahlzeit mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten. Beachten Sie, dass „mehr“ nicht immer „besser“ ist. Zu viel Protein nach dem Training kann die Kohlenhydrataufnahme beeinträchtigen und somit die Regeneration verlangsamen. Ein ausgewogenes Verhältnis ist daher entscheidend. Studien zeigen, dass ein Verhältnis von 3:1 zwischen Kohlenhydraten und Proteinen die Glykogensynthese und damit die Regeneration optimal unterstützt (Thomas, Erdman & Burke, 2016).
Energietiefs entstehen selten durch mangelnde Fitness oder ein niedriges Fitnessniveau; viel häufiger sind sie auf eine falsche Ernährung zurückzuführen. Planen Sie daher Ihre Kohlenhydratzufuhr genauso sorgfältig wie Ihr Training . Und denken Sie daran: Sie müssen Ihre Kohlenhydratzufuhr auch trainieren , insbesondere bei intensiven Belastungen.
Quellen:
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