Sportsfuel, sin marca, se adentra en el mundo de la nutrición deportiva. En la serie Fast Food , compartimos conocimientos prácticos y bien fundamentados sobre lo que tu cuerpo necesita para rendir al máximo. En esta tercera edición: geles versus alimentos sólidos y ¿qué funciona mejor en deportes de resistencia?
Basado en el blog de Unbranded Sportsfuel:
Cualquiera que practique deportes de larga duración, ya sea una carrera de resistencia, un paseo en bicicleta o un triatlón, sabe que la nutrición es fundamental. Sin energía, no hay rendimiento. Pero ¿qué funciona mejor: geles de acción rápida o alimentos sólidos? En entradas anteriores del blog, hemos hablado de la velocidad de absorción de los carbohidratos y la función de las diferentes proporciones de carbohidratos. En este artículo, nos centraremos en las diferencias entre los geles y los alimentos sólidos, analizaremos la función de la fibra y ofreceremos consejos prácticos para tomar la decisión correcta.
Geles deportivos: energía rápida en formato compacto
Los geles deportivos están especialmente formulados para proporcionarte energía lo más rápido posible . Contienen principalmente carbohidratos simples (glucosa, fructosa o maltodextrina) que se absorben directamente en el intestino delgado. Esto los hace ideales para momentos en los que necesitas energía extra rápidamente y masticar simplemente no es una opción, como durante una competición o un entrenamiento intenso a intervalos (Jeukendrup, 2014).
- Ventajas: compacto, ligero de transportar, fácil de usar a frecuencias cardíacas altas y entrega de energía inmediata.
- Desventajas: pueden provocar malestar estomacal, suelen tener un sabor monótono y son difíciles de beber sin agua.
Alimentos sólidos: energía estable a largo plazo
Los alimentos sólidos incluyen barritas energéticas, plátanos y galletas de arroz. Estos productos suelen contener una mezcla de carbohidratos, grasas, proteínas y fibra. Esto resulta en una absorción más lenta y constante que la de los geles. Esto es beneficioso durante esfuerzos de resistencia prolongados o de menor intensidad, cuando el cuerpo tiene tiempo para digerir los alimentos y simplemente es agradable comer algo sólido (Cermak y Van Loon, 2013) .
- Beneficios: proporciona una sensación de saciedad más prolongada, un cambio agradable después de muchos geles.
- Desventajas: la digestión requiere más energía, la masticación es difícil a alta intensidad, la fibra puede resultar pesada para el estómago.
Fibra durante el ejercicio: ¿útil o problemática?
La fibra desempeña un papel importante en la digestión y el equilibrio hídrico . Una pequeña cantidad puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y promover una sensación de saciedad. Además, puede proporcionar un impulso mental durante carreras largas gracias a la sensación de "comida real" (Rehrer, 2001) .
Pero hay una desventaja: demasiada fibra ralentiza la absorción de carbohidratos y aumenta el riesgo de molestias gastrointestinales durante el ejercicio. Precisamente por eso, la mayoría de los productos de nutrición deportiva son bajos en fibra (Jeukendrup, 2014; Costa et al., 2017).
¿Cuándo elegir geles y cuándo alimentos sólidos?
La elección depende de la duración y la intensidad de tu esfuerzo :
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Esfuerzos cortos o intensos (carreras, intervalos): elige geles y bebidas deportivas. Quieres energía rápida sin problemas digestivos.
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Esfuerzos de resistencia prolongados (más de 2-3 horas): combina los geles con alimentos sólidos y una bebida deportiva. Así, te beneficiarás de una energía rápida y sostenida.
La variedad es importante : tomar demasiados geles seguidos puede causar malestar estomacal. Por lo tanto, si la intensidad de tu actividad lo permite, alterna regularmente con barritas u otros snacks.
Ejemplo práctico: nutrición durante una larga sesión de entrenamiento
Sportsfuel, sin marca, ofrece geles y barritas energéticas que se complementan entre sí. Los geles garantizan una rápida absorción, mientras que las barritas ofrecen un cambio agradable y una ligera sensación de saciedad.
Un programa de muestra para un entrenamiento de 3 a 4 horas:
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Primera hora: 1 gel (Nduranz Nrgy Unit 45 Gel)
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Segunda hora: 1 gel + 1 barrita energética
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Tercera hora: 2 geles repartidos en el tiempo (1 con cafeína)
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Cuarta hora (opcional): otra barrita para saciar + gel hacia el final
Conclusión: el poder está en la combinación
Los geles y los alimentos sólidos no compiten entre sí; se complementan. Para esfuerzos cortos e intensos, los geles son tu mejor aliado. Para carreras o recorridos más largos, una combinación de geles y alimentos sólidos funciona mejor, tanto para tus niveles de energía como para tu estómago.
Recuerda : siempre prueba tu estrategia durante el entrenamiento, nunca esperes hasta el día de la carrera. Así sabrás exactamente qué necesita tu cuerpo.
Fuentes
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- Burke, L.M., et al. (2011). Carbohidratos para el entrenamiento y la competición. Revista de Ciencias del Deporte.
- Cermak, NM y van Loon, LJC (2013). Uso de carbohidratos como ayuda ergogénica. Medicina del deporte.
- Costa, RJS, et al. (2017). Entrenamiento intestinal: el impacto de las estrategias nutricionales en la tolerancia gastrointestinal y el rendimiento. Sports Med , 47(1), 17–29.
- Jeukendrup, A.E. (2014). Nutrición deportiva personalizada: ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. Sports Med , 44 (Supl. 1), S25–S33.
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Rehrer, N. J. (2001). Equilibrio de líquidos y electrolitos en deportes de ultraresistencia. Medicina del Deporte.