Junto con nuestro socio Unbranded Sportsfuel, nos adentramos en el mundo de la nutrición deportiva. En la serie Fast Food , compartimos conocimientos prácticos y fundamentados sobre lo que tu cuerpo necesita para rendir al máximo. En esta segunda edición: cómo 60, 90 o incluso 120 gramos de carbohidratos por hora, y en las proporciones adecuadas, marcan la diferencia en tu rendimiento.
Basado enel blog de Unbranded Sportsfuel:
Ya sea que andes en bicicleta durante horas, corras por senderos largos, atravieses el agua en un triatlón o te esfuerces al máximo en otro deporte de resistencia, sin una ingesta adecuada de carbohidratos, seguramente te encontrarás en apuros.
Para los atletas de resistencia, los carbohidratos son clave para obtener energía duradera y un rendimiento óptimo, como comentamos en nuestra entrada anterior. Pero ¿sabías que tus necesidades de carbohidratos dependen en gran medida de la intensidad y la duración del ejercicio? ¿Y que tu capacidad de absorción no siempre se ajusta a tus necesidades energéticas? Esta entrada explica exactamente cómo funciona esto para que puedas realizar ajustes específicos .
Cubrimos:
- ¿Por qué deberías aspirar a consumir 90 o incluso 120 gramos de carbohidratos por hora durante carreras intensas ?
- Por qué 60 gramos por hora suelen ser suficientes para entrenamientos moderados;
- Cómo hacer esto de forma práctica y sin molestias estomacales ;
- Qué significan exactamente las proporciones populares de carbohidratos como 2:1 y 1:0,8 .
Más intensidad = más consumo = más reposición
Los carbohidratos son tu combustible más rápido y accesible durante el ejercicio. Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, más rápido quema tu cuerpo estas reservas. Si no las repones a tiempo, tu reserva de energía se agotará : te sentirás débil, perderás la concentración y tu estímulo de entrenamiento será menos efectivo. En los casos más extremos, incluso podrías experimentar hambre.
¿La solución ? Ajusta tu consumo de carbohidratos a la intensidad y duración de tu entrenamiento o competición.
La ciencia detrás de la recomendación de 60, 90 y 120 gramos
Antes de profundizar en las cifras, conviene comprender cómo el cuerpo absorbe los carbohidratos durante el ejercicio. El intestino delgado contiene proteínas de transporte que transportan la glucosa y la fructosa de los alimentos al torrente sanguíneo:
- SGLT1 es la «puerta de la glucosa». Esta puerta puede procesar un máximo de unos 60 gramos de glucosa (o maltodextrina) por hora .
- GLUT5 es la «puerta de la fructosa»: puede absorber fructosa adicional independientemente de SGLT1.
Al usar solo glucosa durante el ejercicio, se alcanza rápidamente el límite máximo de SGLT1 (60 g/hora). Si se combina glucosa y fructosa en la proporción correcta (como 2:1 o 1:0,8), se utilizan ambas vías y se pueden absorber hasta 90 o incluso 120 g/hora sin sobrecargar el estómago. Por eso, una ingesta mayor siempre requiere una combinación de carbohidratos y es tan importante el entrenamiento intestinal (entrenar los intestinos para procesar mayores cantidades) (Jeukendrup, 2010).
60 g/hora – esfuerzo moderado durante 1,5 a 2,5 horas
A una intensidad moderada, como un paseo tranquilo en bicicleta de montaña o la carrera de resistencia semanal con tu club de corredores, una ingesta de unos 60 gramos de carbohidratos por hora suele ser suficiente. Puedes usar carbohidratos simples , como glucosa o maltodextrina, que se absorben a través del SGLT1 (Jeukendrup, 2014). A una intensidad tan baja no son necesarias combinaciones más complejas ni cantidades mayores .
90 g/hora – entrenamiento intensivo o competiciones de más de 2,5 horas de duración
A intensidades más altas, tu metabolismo depende casi por completo de los carbohidratos. Piensa en un entrenamiento a intervalos intenso, una carrera de KOM o una carrera desafiante. La glucosa por sí sola no es suficiente: combina glucosa y fructosa para utilizar los canales de captación SGLT1 y GLUT5. Esto aumenta tu tasa de absorción, te permite absorber 90 gramos por hora y previene el malestar estomacal (Jeukendrup, 2010).
120 g/hora – ultraesfuerzos y deportes de alto nivel
En carreras extremadamente largas o exigentes, como triatlones, carreras largas o ultras, el cuerpo, siempre que esté entrenado para alimentarse , puede tolerar hasta 120 gramos de carbohidratos por hora. En este caso también interviene una combinación de glucosa y fructosa . Sin embargo, esta alta tasa de carbohidratos por hora solo es posible para atletas cuyo sistema digestivo está entrenado para procesar estas cantidades. Los atletas de élite a veces procesan cantidades incluso mayores, pero eso es realmente dominio de la élite entrenada (Hearris et al., 2022).
Relaciones glucosa-fructosa: 2:1 y 1:0,8 explicadas
Cuando los nutricionistas deportivos mencionan una proporción como 2:1 o 1:0,8 , siempre se refieren a la proporción de glucosa (generalmente maltodextrina) y fructosa . Estas proporciones son cada vez más comunes en los envases y están claramente etiquetadas en casi todos los envases de Unbrandedsportsfuel .
- Una proporción de 2:1 (por ejemplo, 40 gramos de glucosa y 20 gramos de fructosa) es ideal para llegar a 90 gramos por hora.
- La proporción 1:0,8 (por ejemplo, 66 g de glucosa + 54 g de fructosa) se utiliza principalmente para ingestas más elevadas, de hasta 120 g/hora, porque la fructosa adicional utiliza de forma óptima el segundo canal de absorción.
La proporción adecuada para ti depende de tu objetivo y tu tolerancia intestinal. Para la mayoría de los atletas, empieza con 2:1 y solo aumenta a 1:0,8 cuando tu cuerpo pueda procesar cómodamente 90 gramos por hora.
Ejemplos prácticos :
- Maltodextrina + fructosa (geles Iso80 sin marca, Nduranz Energy Unit)
- Glucosa + fructosa (Barritas energéticas sin marca, Iso80 sin marca)
- Isomaltulosa para obtener energía duradera y niveles de azúcar en sangre estables (Barritas energéticas sin marca)
Los geles Ngry Unit 45 sin marca contienen 45 g de carbohidratos cada uno en una proporción comprobada de 1:0,8. Dos geles por hora te proporcionarán 90 g/h de forma eficiente.
Entrena el intestino
Consumir más carbohidratos no es algo inevitable. Así como necesitas entrenar tu cuerpo para el ejercicio, también necesitas entrenar tu sistema digestivo para procesar grandes cantidades de carbohidratos durante el ejercicio. Sin este entrenamiento intestinal, te arriesgas a sufrir molestias estomacales o a desperdiciar energía (Costa et al., 2017).
Así es como se construye:
- Comience con 30–60 g/h durante entrenamientos suaves.
- Aumente gradualmente hasta 90 g/hora, combinando glucosa y fructosa en una proporción de 2:1. Evalúe su tolerancia y, si es posible, aumente a 120 g/hora, combinando glucosa y fructosa en una proporción de 1:0,8 (Costa et al., 2017).
- Varía entre geles, bebidas y barritas para que tus intestinos se acostumbren a las diferentes formas.
- Nunca uses el día de la carrera como un primer momento de prueba; en lugar de eso, practica primero tu estrategia de alimentación en el entrenamiento.
¿Cuántos carbohidratos por hora y con qué productos?
Puedes alcanzar tu ingesta ideal de carbohidratos de varias maneras. Puedes elegir geles, bebidas deportivas, barritas o una combinación de estos , siempre que la ingesta total se ajuste a tu objetivo (60, 90 o 120 g/hora). La mejor forma de consumirlos depende de tus preferencias personales, la intensidad de tu entrenamiento y tu tolerancia intestinal. Variar la ingesta puede ayudar a optimizar la absorción y prevenir molestias estomacales.
60 g/hora
- 2 × Barritas energéticas sin marca (60 g)
- 1 × Barrita energética sin marca (30 g) + 1 bote de Iso80 sin marca (40 g)
- 1 × gel Ngry Unit 45 (45 g) + ½ Barrita energética sin marca (15 g)
90 g/hora
- 2 × Ngry Unit 45 geles (90 g)
- 1 × gel Ngry Unit 45 (45 g) + 1 bote de Iso80 Sin Marca (40 g) + ½ Barrita Energética Sin Marca (15 g)
120 g/hora
- 2 × Gel Ngry Unit 45 (90 g) + 1 × Barrita energética sin marca (30 g)
- 1 × gel Ngry Unit 45 (45 g) + 1 frasco de Iso80 sin marca (80 g)
Nota : Estas son solo pautas. Pruebe siempre lo que le funcione.
Conclusión: adapta tu nutrición a tu rendimiento
Entrenas con el objetivo de mejorar en tu deporte, ¡así que haz lo mismo con tu nutrición! Al elegir la cantidad y proporción adecuadas de carbohidratos, evitarás bajones de energía, maximizarás tu rendimiento y acelerarás tu recuperación.
Recuerda: la nutrición debe entrenarse tanto como tus zonas de frecuencia cardíaca. Empieza con un ritmo bajo, aumenta gradualmente y prueba tu estrategia, pero nunca empieces el día de la carrera.
En resumen, ¡deja de adivinar y comienza a alimentarte con propósito!
Fuentes
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