Junto con nuestro socio Unbranded Sportsfuel, nos adentramos en el mundo de la nutrición deportiva. En la serie "Comida Rápida" , compartimos conocimientos prácticos y fundamentados sobre lo que tu cuerpo necesita para rendir al máximo. En esta primera edición: por qué los carbohidratos son esenciales para la energía y la recuperación en deportes de resistencia.
Tomado del sitio web de Unbrandes Sportsfuel:
Entrenas duro y lo das todo en las competiciones, pero ¿sacas el máximo provecho de tu nutrición? Como atleta de resistencia dedicado, sabes que el rendimiento no se trata solo de la condición física o la técnica. Sin la nutrición deportiva adecuada, te quedarás literalmente sin energía.
Ya sea que montes en bicicleta durante horas, corras largas distancias, te abras paso entre el barro en tu moto de cross o nades kilómetros, tu cuerpo necesita algo para seguir funcionando: carbohidratos. En otras palabras: carbohidratos , la fuente de energía más rápida y eficiente para el ejercicio prolongado.
En este blog descubrirás por qué los carbohidratos son esenciales para el rendimiento, cómo utilizarlos de forma inteligente antes, durante y después del entrenamiento y qué papel juegan en ello los geles energéticos , las barritas energéticas y otros suplementos.
Carbohidratos: la fuente de energía más rápida
Durante los deportes de resistencia, el cuerpo utiliza principalmente glucógeno, la forma de carbohidratos almacenada en los músculos y el hígado (Jeukendrup y Gleeson, 2019). Cuando este suministro se agota, suele producirse una repentina caída de energía. Sientes las piernas débiles, tu ritmo se ralentiza y parece que tu cuerpo se niega a cooperar. Un momento familiar para todo atleta de resistencia, que incluso puede provocar la temida punzada de hambre o la repentina y contundente sensación de estar estancado. Todos queremos evitar esa sensación. Y puedes evitarla, siempre que repongas tu cuerpo con carbohidratos a tiempo.
Con suficientes carbohidratos:
- Mantén el ritmo por más tiempo
- Previene la fatiga
- Manténgase mentalmente alerta
- Proporcionar un estímulo de entrenamiento más efectivo
La quema de grasa no es lo suficientemente rápida
Pero ¿por qué son tan importantes los carbohidratos? Aunque el cuerpo puede usar la grasa como fuente de energía, este proceso es más lento y menos efectivo a intensidades más altas. Durante deportes de resistencia intensos (como una carrera o un entrenamiento de ritmo), el cuerpo necesita carbohidratos de acción rápida para mantener el rendimiento (Romijn et al., 1993).
En resumen: la grasa como combustible por sí sola no suele ser suficiente. Los carbohidratos son cruciales para cualquier deporte de resistencia. Incluso en su tranquilo paseo de resistencia con la necesaria subida.
¿Cuántos carbohidratos necesitas?
Para esfuerzos de 60 a 90 minutos, es importante reponer carbohidratos. Las investigaciones (Jeukendrup, 2014) muestran que los atletas de resistencia deberían consumir idealmente alrededor de 90 gramos de carbohidratos por hora . Las nuevas técnicas y proporciones de carbohidratos están orientadas a una mayor ingesta. La próxima semana leerás más sobre esto, explicando exactamente cómo funciona y cómo tu cuerpo puede procesarlo.
¿Cómo haces eso?
Puedes hornear pan de plátano o preparar pasteles de arroz tú mismo, pero la forma más efectiva, fácil y práctica de obtener suficientes carbohidratos sigue siendo una buena nutrición deportiva . Considera:
- Geles energéticos con mezcla de glucosa y fructosa
- Bebida deportiva con carbohidratos de rápida absorción.
- Barritas energéticas de fácil digestión durante el ejercicio.
Combinando varios tipos de carbohidratos (como maltodextrina + fructosa) se aumenta la capacidad de absorción hasta 90 g por hora (Jeukendrup, 2010).
Recuperarse con carbohidratos + proteínas
Tras un entrenamiento o competición extenuante, comienza la segunda parte del entrenamiento: la recuperación. Durante la llamada "fase de supercompensación del glucógeno" (los primeros 30 a 60 minutos tras el entrenamiento), el cuerpo es especialmente sensible a la absorción de carbohidratos (Ivy, 2004). Esto significa que puedes lograr enormes mejoras en tu recuperación durante este breve periodo.
Los carbohidratos reponen las reservas de glucógeno, mientras que las proteínas ayudan a los músculos a repararse y reconstruirse. Para una recuperación óptima, se recomienda una proporción de 3:1: tres partes de carbohidratos por una de proteína. Por ejemplo, si consumes 30 gramos de proteína, combínalos con unos 90 gramos de carbohidratos.
Una forma ideal de lograrlo es con una bebida o comida de recuperación que contenga carbohidratos de fácil absorción. Piensa en batidos con fruta y proteína en polvo, leche con chocolate o un batido de recuperación. O simplifícate y combina productos Unbranded Sports Fuel para asegurarte de que tu cuerpo estará listo para tu próximo entrenamiento enseguida.
Al elegir la combinación correcta de nutrientes en el momento adecuado, le da a su cuerpo exactamente lo que necesita: reposición rápida, mejor recuperación y un retorno más fuerte.
Carbohidratos inteligentes en la nutrición deportiva: ¿qué funciona?
No todos los carbohidratos son iguales. En Unbranded Sports Fuel, solo utilizamos carbohidratos de eficacia comprobada:
- Maltodextrina : de rápida absorción, sin molestias estomacales, incorporada en los geles Nduranz Ngry Unit 45 .
- Isomaltulosa : energía duradera sin picos de azúcar en sangre, procesada en las barras energéticas sin marca
- Combinaciones de glucosa + fructosa : máxima capacidad de absorción, incorporada en los geles Nduranz Ngry Unit 45 , las barritas energéticas sin marca y en todos los polvos energéticos .
Resumen: Estrategia de combustible para atletas de resistencia
Antes del ejercicio : Carga tu glucógeno con una comida rica en carbohidratos, idealmente de 2 a 3 horas antes de tu entrenamiento. Por ejemplo, una porción de avena con plátano y miel, según tus preferencias.
Durante el ejercicio: Para esfuerzos de 60 minutos o más, es crucial reponer energía a lo largo del camino. Usa geles energéticos o bebidas deportivas para consumir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora.
Después del ejercicio: Asegúrate de recuperarte durante la primera hora después de tu entrenamiento o competición. Combina carbohidratos con proteínas, por ejemplo, con un batido de recuperación, una galleta de arroz con mantequilla de cacahuete o una comida de recuperación con carbohidratos de rápida absorción. Ten en cuenta que "más" no siempre es "mejor". Un exceso de proteína después del ejercicio puede interrumpir la absorción de carbohidratos y, por lo tanto, ralentizar la recuperación. Por lo tanto, un buen equilibrio es crucial. Las investigaciones demuestran que una proporción de 3:1 entre carbohidratos y proteínas favorece la síntesis de glucógeno y, por lo tanto, la recuperación (Thomas, Erdman y Burke, 2016).
Los bajones de energía rara vez se deben a una mala condición física; con mucha más frecuencia, se deben a una mala nutrición. Por lo tanto, planifica tu consumo de carbohidratos con la misma seriedad con la que planificas tus entrenamientos . Y recuerda: también necesitas mejorar tu consumo de carbohidratos, especialmente durante esfuerzos intensos.
Fuentes:
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