Unbranded Sportsfuel explore l'univers de la nutrition sportive. Dans la série Fast Food , nous partageons des connaissances pratiques et fiables sur les besoins de votre corps pour optimiser vos performances. Dans ce troisième numéro : gels ou aliments solides ? Quel est le meilleur choix pour les sports d'endurance ?
D'après le blog d' Unbranded Sportsfuel :
Quiconque pratique un sport d'endurance – course à pied, cyclisme ou triathlon – sait que la nutrition joue un rôle essentiel. Sans énergie, pas de performance. Mais que privilégier : les gels énergétiques à action rapide ou les aliments solides ? Dans de précédents articles, nous avons abordé la vitesse d'absorption des glucides et l'influence des différents ratios de glucides. Dans cet article, nous nous concentrerons sur les différences entre les gels et les aliments solides, nous examinerons le rôle des fibres et nous vous donnerons des conseils pratiques pour faire le bon choix.
Gels sportifs : énergie rapide sous forme compacte
Les gels énergétiques pour sportifs sont spécialement formulés pour vous fournir de l'énergie le plus rapidement possible . Ils contiennent principalement des glucides simples (glucose, fructose ou maltodextrine) qui sont absorbés directement dans l'intestin grêle. Cela rend les gels idéaux lorsque vous avez besoin d'un apport énergétique rapide et que mâcher n'est pas possible, par exemple pendant une compétition ou un entraînement fractionné intense (Jeukendrup, 2014).
- Avantages : compact, léger à transporter, facile à utiliser même à des fréquences cardiaques élevées et apport énergétique immédiat.
- Inconvénients : peuvent provoquer des troubles digestifs, ont souvent un goût monotone et sont difficiles à boire sans eau.
Aliments solides : une énergie stable pour une longue durée
Les aliments solides comprennent les barres énergétiques, les bananes et les galettes de riz. Ces produits contiennent généralement un mélange de glucides, de lipides, de protéines et de fibres. Il en résulte une absorption plus lente et plus régulière que celle des gels. Ceci est bénéfique lors d'efforts d'endurance prolongés ou d'activités de faible intensité, lorsque le corps a le temps de digérer les aliments et qu'il est tout simplement agréable de consommer quelque chose de solide (Cermak & Van Loon, 2013) .
- Avantages : procure une sensation de satiété prolongée, un changement agréable après la consommation de nombreux gels.
- Inconvénients : la digestion demande plus d'énergie, la mastication est difficile à haute intensité, les fibres peuvent être lourdes à digérer.
Les fibres pendant l'effort physique : utiles ou problématiques ?
Les fibres jouent un rôle important dans la digestion et l'équilibre hydrique . Une petite quantité peut contribuer à stabiliser la glycémie et à procurer une sensation de satiété. De plus, elles peuvent apporter un soutien mental lors des courses de longue durée grâce à la sensation de « vrai aliment » (Rehrer, 2001) .
Mais il y a un revers à la médaille : une trop grande quantité de fibres ralentit l’absorption des glucides et augmente le risque de troubles gastro-intestinaux pendant l’effort. C’est précisément pourquoi la plupart des produits de nutrition sportive sont pauvres en fibres (Jeukendrup, 2014 ; Costa et al., 2017).
Quand faut-il privilégier les gels et quand faut-il opter pour les aliments solides ?
Le choix dépend de la durée et de l'intensité de votre effort :
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Pour les efforts courts ou intenses (courses, intervalles) : privilégiez les gels et les boissons énergétiques. Vous recherchez une énergie rapide sans troubles digestifs.
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Pour les efforts d'endurance prolongés (plus de 2 à 3 heures) : associez les gels énergétiques à des aliments solides et à une boisson pour sportifs. Vous bénéficierez ainsi d'une énergie à la fois rapide et durable.
La variété est importante : consommer trop de gels énergétiques d’affilée peut provoquer des troubles digestifs. Par conséquent, si l’intensité de votre activité le permet, alternez régulièrement avec des barres énergétiques ou d’autres en-cas.
Exemple pratique : la nutrition lors d'une longue séance d'entraînement
Unbranded Sportsfuel propose des gels et des barres énergétiques complémentaires. Les gels assurent une absorption rapide, tandis que les barres offrent une pause gourmande et une légère sensation de satiété.
Exemple de programme pour une séance d'entraînement de 3 à 4 heures :
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Première heure : 1 gel (Nduranz Nrgy Unit 45 Gel)
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Deuxième heure : 1 gel + 1 barre énergétique
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Troisième heure : 2 gels répartis dans le temps (1 avec caféine)
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Quatrième heure (facultative) : une autre barre pour la satiété + gel pour la fin
Conclusion : la force réside dans la combinaison
Gels et aliments solides ne sont pas concurrents ; ils sont complémentaires. Pour les efforts courts et intenses, les gels sont vos meilleurs alliés. Pour les sorties ou les compétitions plus longues, une combinaison de gels et d'aliments solides est plus efficace, tant pour votre énergie que pour votre digestion.
N'oubliez pas : testez toujours votre stratégie à l'entraînement, n'attendez jamais le jour de la compétition. Ainsi, vous saurez exactement ce dont votre corps a besoin.
Sources
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- Burke, L.M., et al. (2011). Les glucides pour l'entraînement et la compétition. Journal of Sports Sciences.
- Cermak, NM et van Loon, LJC (2013). Utilisation des glucides comme aide ergogène. Médecine du sport.
- Costa, RJS, et al. (2017). Entraînement intestinal : l'impact des stratégies nutritionnelles sur la tolérance et les performances gastro-intestinales. Sports Med , 47(1), 17–29.
- Jeukendrup, A.E. (2014). Nutrition sportive personnalisée : apport en glucides pendant l'exercice. Sports Med , 44(Suppl 1), S25–S33.
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Rehrer, N. J. (2001). Équilibre hydrique et électrolytique dans les sports d'ultra-endurance. Médecine du sport.