En collaboration avec notre partenaire Unbranded Sportsfuel, nous explorons l'univers de la nutrition sportive. Dans la série Fast Food , nous partageons des connaissances pratiques et fiables sur les besoins nutritionnels de votre corps pour optimiser vos performances. Dans ce deuxième épisode : découvrez comment 60, 90, voire 120 grammes de glucides par heure – et les bonnes proportions – peuvent faire toute la différence.
D'aprèsle blog d'Unbranded Sportsfuel :
Que vous fassiez du vélo pendant des heures, que vous couriez sur de longs sentiers, que vous fendiez les eaux d'un triathlon ou que vous vous dépassiez dans un autre sport d'endurance, sans un apport adéquat en glucides, vous vous retrouverez forcément en difficulté.
Pour les athlètes d'endurance, les glucides sont essentiels pour une énergie durable et des performances optimales, comme nous l'avons évoqué dans notre précédent article. Mais saviez-vous que vos besoins en glucides dépendent fortement de l'intensité et de la durée de votre effort ? Et que votre capacité d'absorption ne correspond pas toujours à vos besoins énergétiques ? Cet article explique précisément comment cela fonctionne, afin que vous puissiez adapter votre apport en conséquence .
Nous couvrons :
- Pourquoi vous devriez viser 90 voire 120 grammes de glucides par heure lors de courses intenses ;
- Pourquoi 60 grammes par heure suffisent souvent pour des entraînements modérés ;
- Comment faire cela de manière pratique et sans troubles digestifs ;
- Que signifient exactement des ratios de glucides populaires comme 2:1 et 1:0,8 ?
Plus d'intensité = plus de consommation = plus de renouvellement
Les glucides constituent votre carburant le plus rapide et le plus facilement accessible pendant l'effort. Plus l'intensité de l'exercice est élevée, plus votre corps consomme rapidement ces réserves. Si vous ne les reconstituez pas à temps, votre énergie s'épuisera : vous vous sentirez faible, vous perdrez votre concentration et votre entraînement sera moins efficace. Dans les cas les plus extrêmes, vous pourriez même ressentir des fringales.
La solution ? Adaptez votre consommation de glucides à l'intensité et à la durée de votre entraînement ou de votre compétition.
Les fondements scientifiques de la règle des 60-90-120 grammes
Avant d'analyser les chiffres, il est utile de comprendre comment votre corps absorbe les glucides pendant l'effort physique. Votre intestin grêle contient des protéines de transport qui acheminent le glucose et le fructose des aliments vers votre circulation sanguine.
- SGLT1 est la « porte du glucose ». Cette porte peut traiter un maximum d'environ 60 grammes de glucose (ou de maltodextrine) par heure .
- GLUT5 est la « porte du fructose » : il peut absorber du fructose supplémentaire indépendamment de SGLT1.
En utilisant uniquement du glucose pendant l'effort, on atteint rapidement le plafond du SGLT1 (60 g/heure). En combinant glucose et fructose dans les proportions adéquates (par exemple 2:1 ou 1:0,8), on sollicite les deux voies d'absorption et on peut absorber jusqu'à 90, voire 120 g/heure, sans surcharger l'estomac. C'est pourquoi les apports plus importants nécessitent toujours un mélange de glucides et pourquoi « l'entraînement intestinal » – c'est-à-dire habituer son intestin à traiter de plus grandes quantités – est si important (Jeukendrup, 2010).
60 g/heure – effort modéré pendant 1,5 à 2,5 heures
Lors d'une activité physique d'intensité modérée, comme une sortie VTT tranquille ou la course d'endurance hebdomadaire avec votre club, un apport d'environ 60 grammes de glucides par heure est généralement suffisant. Vous pouvez utiliser des glucides simples , tels que le glucose ou la maltodextrine, qui sont absorbés par le transporteur SGLT1 (Jeukendrup, 2014). Des combinaisons plus complexes ou des quantités plus importantes ne sont pas nécessaires à une intensité aussi faible.
90 g/heure – entraînements intensifs ou compétitions de plus de 2,5 heures
Lors d' efforts intenses, votre métabolisme repose presque entièrement sur les glucides. Pensez à un entraînement fractionné de haut niveau, à la recherche d'un KOM ou à un parcours exigeant. Le glucose seul ne suffit pas : combinez glucose et fructose pour solliciter simultanément les transporteurs SGLT1 et GLUT5. Cela augmente votre taux d'absorption, vous permet d'absorber jusqu'à 90 grammes par heure et prévient les troubles digestifs (Jeukendrup, 2010).
120 g/heure – ultra-efforts et sports de haut niveau
Lors d'épreuves extrêmement longues ou exigeantes, comme les triathlons, les courses de longue distance ou les ultra-trails, l'organisme, à condition d'être habitué à gérer son alimentation , peut tolérer jusqu'à 120 grammes de glucides par heure. Il s'agit là aussi d'une combinaison de glucose et de fructose . Cependant, ce taux élevé d'ingestion de glucides par heure n'est possible que pour les athlètes dont le système digestif a été entraîné à traiter de telles quantités. Les athlètes de haut niveau peuvent parfois en traiter des quantités encore plus importantes, mais cela reste l'apanage de l'élite entraînée (Hearris et al., 2022).
Explication des rapports glucose/fructose : 2:1 et 1:0,8
Lorsque les nutritionnistes sportifs mentionnent un ratio comme 2:1 ou 1:0,8 , ils font toujours référence au ratio glucose (généralement sous forme de maltodextrine)/fructose . Ces ratios sont de plus en plus fréquents sur les emballages et sont clairement indiqués sur la quasi-totalité des emballages de boissons énergétiques non commercialisées .
- Un rapport de 2:1 – par exemple, 40 grammes de glucose et 20 grammes de fructose – est idéal pour atteindre 90 grammes par heure.
- Le rapport 1:0,8 – par exemple 66 g de glucose + 54 g de fructose – est principalement utilisé pour des apports plus élevés jusqu'à 120 g/heure, car le fructose supplémentaire utilise de manière optimale le deuxième canal d'absorption.
Le ratio idéal dépend de votre objectif et de votre tolérance digestive. Pour la plupart des athlètes, il est conseillé de commencer par un ratio de 2:1 et de passer à 1:0,8 seulement lorsque votre organisme peut assimiler confortablement 90 grammes par heure.
Exemples pratiques :
- Maltodextrine + fructose (gels Iso80, Nduranz Energy Unit sans marque)
- Glucose + fructose (Barres énergétiques sans marque, Iso80 sans marque)
- Isomaltulose pour une énergie durable et une glycémie stable (Barres énergétiques sans marque)
Les gels Unbranded Ngry Unit 45 contiennent chacun 45 g de glucides dans un rapport glucide/glucides de 1:0,8. Deux gels par heure vous apporteront efficacement 90 g/h.
Entraînez votre intestin
Consommer davantage de glucides n'est pas une évidence. De même qu'il est nécessaire d'entraîner son corps à l'effort physique, il est également indispensable d'habituer son système digestif à digérer de grandes quantités de glucides pendant l'exercice. Sans cet « entraînement intestinal », on risque des troubles digestifs ou un gaspillage d'énergie (Costa et al., 2017).
Voici comment le construire :
- Commencez par une dose de 30 à 60 g/h lors d'entraînements légers.
- Augmentez progressivement la dose jusqu'à 90 g/heure, en combinant glucose et fructose dans un rapport de 2:1. Testez votre tolérance et, si possible, augmentez-la jusqu'à 120 g/heure, en combinant glucose et fructose dans un rapport de 1:0,8 (Costa et al., 2017).
- Alternez gels, boissons et barres pour que vos intestins s'habituent à différentes formes.
- N’utilisez jamais le jour de la course comme premier test ; entraînez-vous plutôt à mettre en pratique votre stratégie d’alimentation en carburant lors des entraînements.
Combien de glucides par heure et avec quels produits ?
Il existe plusieurs façons d'atteindre votre apport en glucides souhaité. Vous pouvez opter pour des gels, des boissons énergétiques, des barres ou une combinaison de ces produits , à condition que l'apport total corresponde à votre objectif (60, 90 ou 120 g/heure). Le choix de la meilleure forme dépend de vos préférences personnelles, de l'intensité de votre entraînement et de votre tolérance digestive. Varier les formes permet d'optimiser l'absorption et de prévenir les troubles digestifs.
60 g/heure
- 2 barres énergétiques sans marque (60 g)
- 1 barre énergétique sans marque (30 g) + 1 bouteille d'Iso80 sans marque (40 g)
- 1 × Gel Ngry Unit 45 (45 g) + ½ barre énergétique sans marque (15 g)
90 g/heure
- 2 × Ngry Unité 45 gels (90 g)
- 1 × gel Ngry Unit 45 (45 g) + 1 bouteille d'Iso80 sans marque (40 g) + ½ barre énergétique sans marque (15 g)
120 g/heure
- 2 × Gel Ngry Unit 45 (90 g) + 1 × Barre énergétique sans marque (30 g)
- 1 × Gel Ngry Unit 45 (45 g) + 1 flacon d'Iso80 sans marque (80 g)
Remarque : Ce ne sont que des lignes directrices. Testez toujours ce qui fonctionne pour vous.
Conclusion : adaptez votre nutrition à vos performances
Vous vous entraînez avec soin pour améliorer vos performances sportives ; faites de même avec votre alimentation ! En choisissant la bonne quantité et le bon ratio de glucides, vous éviterez les baisses d’énergie, optimiserez vos performances et accélérerez votre récupération.
N'oubliez pas : l'alimentation doit être travaillée au même titre que vos zones de fréquence cardiaque. Commencez par des doses faibles, augmentez-les progressivement et testez votre stratégie, mais ne commencez jamais le jour de la compétition.
En bref, arrêtez de deviner et commencez à faire le plein d'énergie de manière ciblée !
Sources
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