En collaboration avec notre partenaire Unbranded Sportsfuel, nous explorons l'univers de la nutrition sportive. Dans la série « Fast Food » , nous partageons leurs connaissances pratiques et éprouvées sur les besoins de votre corps pour optimiser vos performances. Dans ce premier épisode : pourquoi les glucides sont essentiels à l'énergie et à la récupération lors des sports d'endurance.
Extrait du site web d'Unbrandes Sportsfuel :
Vous vous entraînez dur et vous donnez le meilleur de vous-même en compétition, mais optimisez-vous également votre nutrition ? En tant qu'athlète d'endurance, vous savez que la performance ne se résume pas à la forme physique ou à la technique. Sans une nutrition sportive adaptée, vous risquez de vous épuiser.
Que vous pédaliez pendant des heures, couriez de longues distances, dévaliez les pistes boueuses en moto cross ou nagiez des kilomètres, votre corps a besoin d'une chose pour maintenir son effort : des glucides. Autrement dit : les glucides , la source d'énergie la plus rapide et la plus efficace pour un effort prolongé.
Dans ce blog, vous découvrirez pourquoi les glucides sont essentiels à la performance, comment les utiliser judicieusement avant, pendant et après votre entraînement, et quel rôle jouent les gels énergétiques , les barres énergétiques et autres compléments alimentaires dans ce processus.
Les glucides : la source d'énergie la plus rapide
Lors des sports d'endurance, votre corps utilise principalement le glycogène, la forme stockée de glucides dans vos muscles et votre foie (Jeukendrup & Gleeson, 2019). Lorsque ces réserves s'épuisent, une chute d'énergie brutale survient souvent. Vos jambes sont faibles, votre rythme ralentit et votre corps semble refuser de coopérer. Ce moment, bien connu des athlètes d'endurance, peut même engendrer une faim intense ou une sensation soudaine et désagréable de stagnation. Nous souhaitons tous éviter cette sensation. Et c'est possible, à condition de reconstituer vos réserves de glucides à temps.
Avec suffisamment de glucides :
- Maintenez votre rythme plus longtemps
- Prévenez votre fatigue
- Gardez l'esprit vif
- Fournir un stimulus d'entraînement plus efficace
La combustion des graisses n'est pas assez rapide.
Mais pourquoi les glucides sont-ils si importants ? Bien que l’organisme puisse utiliser les graisses comme source d’énergie, ce processus est plus lent et moins efficace lors d’efforts intenses. Lors de sports d’endurance intenses (comme une compétition ou un entraînement au rythme), l’organisme a besoin de glucides à assimilation rapide pour maintenir ses performances (Romijn et al., 1993).
En résumé : les lipides ne suffisent généralement pas comme source d’énergie. Les glucides sont essentiels pour toute forme de sport d’endurance. même lors de vos sorties d'endurance tranquilles avec les ascensions nécessaires.
De combien de glucides avez-vous besoin ?
Pour les efforts d'une durée de 60 à 90 minutes, il est important de reconstituer ses réserves de glucides. Des recherches (Jeukendrup, 2014) montrent que les athlètes d'endurance devraient idéalement consommer environ 90 grammes de glucides par heure . De nouvelles techniques et de nouveaux ratios de glucides visent des apports plus élevés. Vous en apprendrez davantage la semaine prochaine, avec une explication détaillée du fonctionnement et de la façon dont votre corps peut les assimiler.
Comment fait-on cela ?
Vous pouvez faire du pain aux bananes ou préparer vous-même des galettes de riz, mais la façon la plus efficace, facile et pratique de consommer suffisamment de glucides reste une bonne nutrition sportive . À considérer :
- Gels énergétiques à base de mélange glucose-fructose
- Boisson pour sportifs à base de glucides à absorption rapide
- Barres énergétiques faciles à digérer pendant l'exercice
En combinant plusieurs types de glucides (comme la maltodextrine + le fructose), vous augmentez la capacité d'absorption jusqu'à 90 g par heure (Jeukendrup, 2010).
Récupérez avec des glucides et des protéines
Après un entraînement intense ou une compétition, la seconde phase de l'entraînement commence : la récupération. Durant la phase dite de « supercompensation glycogénique » (les 30 à 60 premières minutes suivant l'effort), l'organisme est particulièrement réceptif à l'absorption des glucides (Ivy, 2004). Cela signifie que la récupération peut être considérablement améliorée durant cette courte période.
Les glucides reconstituent vos réserves de glycogène, tandis que les protéines aident vos muscles à se réparer et à se reconstruire. Pour une récupération optimale, un ratio de 3:1 est recommandé : trois parts de glucides pour une part de protéines. Ainsi, si vous consommez 30 grammes de protéines, par exemple, associez-les à environ 90 grammes de glucides.
L'idéal est d'opter pour une boisson ou un repas de récupération riche en glucides facilement assimilables. Pensez aux smoothies aux fruits et à la protéine en poudre, au lait chocolaté ou à un shake de récupération. Pour plus de simplicité, combinez les produits Unbranded Sports Fuel : votre corps sera ainsi prêt pour votre prochain entraînement en un rien de temps.
En choisissant la bonne combinaison de nutriments au bon moment, vous offrez à votre corps exactement ce dont il a besoin : une reconstitution rapide des réserves, une meilleure récupération et un retour en force.
Les glucides intelligents en nutrition sportive : qu'est-ce qui fonctionne ?
Tous les glucides ne se valent pas. Chez Unbranded Sports Fuel, nous utilisons uniquement des formes de glucides éprouvées et efficaces :
- Maltodextrine – rapidement absorbée, sans troubles digestifs, incorporée dans les gels Nduranz Ngry Unit 45 .
- Isomaltulose – énergie durable sans pics de glycémie, incorporée dans les barres énergétiques sans marque.
- Combinaisons glucose + fructose – capacité d'absorption maximale, incorporées dans les gels Nduranz Ngry Unit 45 , les barres énergétiques sans marque et dans toutes les poudres énergétiques !
Résumé : Stratégie d'alimentation pour les athlètes d'endurance
Avant l'effort : faites le plein de glycogène avec un repas riche en glucides, idéalement 2 à 3 heures avant votre séance. Par exemple, une portion de flocons d'avoine avec une banane et du miel, selon vos préférences.
Pendant l'effort : pour les efforts de 60 minutes ou plus, il est essentiel de recharger ses batteries régulièrement. Utilisez des gels énergétiques ou des boissons pour sportifs afin de consommer 60 à 90 grammes de glucides par heure.
Après l'effort : assurez-vous de récupérer dans l'heure qui suit votre entraînement ou votre compétition. Associez glucides et protéines, par exemple avec une boisson de récupération, une galette de riz au beurre de cacahuète ou un repas de récupération riche en glucides rapides. Attention, « plus » ne signifie pas toujours « mieux ». Un excès de protéines après l'effort peut perturber l'absorption des glucides et donc ralentir la récupération. Un bon équilibre est donc essentiel. Les recherches montrent qu'un ratio glucides/protéines de 3:1 favorise au mieux la synthèse du glycogène et, par conséquent, la récupération (Thomas, Erdman & Burke, 2016).
Les baisses d'énergie sont rarement dues à une mauvaise condition physique ou à un niveau de forme insuffisant ; elles sont bien plus souvent liées à une alimentation déséquilibrée. Par conséquent, planifiez votre consommation de glucides avec autant de rigueur que vos entraînements . Et n'oubliez pas : il est également important d' adapter votre consommation de glucides à votre entraînement, surtout lors d'efforts intenses.
Sources :
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