Gel vs. cibi solidi: cosa funziona meglio durante gli sport di resistenza?

Senza marchio Sportsfuel si immerge nel mondo della nutrizione sportiva. Nella serie Fast Food , condividiamo conoscenze pratiche e fondate su ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per dare il massimo. In questa terza edizione: gel contro cibi solidi e cosa funziona meglio durante gli sport di resistenza?

Tratto dal blog di Unbranded Sportsfuel:

Chiunque pratichi sport a lungo termine, che si tratti di una corsa di resistenza, di un giro in bicicletta o di un triathlon, sa che l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Senza energia, non c'è prestazione. Ma cosa funziona meglio: i gel ad azione rapida o i cibi solidi? In precedenti articoli del blog, abbiamo parlato della velocità di assorbimento dei carboidrati e del ruolo delle diverse proporzioni di carboidrati. In questo articolo, ci concentreremo sulle differenze tra gel e cibi solidi, discuteremo il ruolo delle fibre e forniremo consigli pratici per fare la scelta giusta.

Gel sportivi: energia veloce in forma compatta

I gel sportivi sono specificamente formulati per fornire energia il più rapidamente possibile . Contengono principalmente carboidrati semplici (glucosio, fruttosio o maltodestrina) che vengono assorbiti direttamente nell'intestino tenue. Questo li rende ideali per i momenti in cui si ha bisogno di energia extra rapidamente e masticare non è un'opzione, come durante una gara o un allenamento a intervalli intenso (Jeukendrup, 2014).

• Vantaggi: compatto, leggero da trasportare, facile da usare a frequenze cardiache elevate e erogazione immediata di energia.
• Svantaggi: possono causare disturbi di stomaco, hanno spesso un sapore monotono e sono difficili da bere senza acqua.

Cibo solido: energia stabile a lungo termine

Gli alimenti solidi includono barrette energetiche, banane e gallette di riso. Questi prodotti contengono solitamente un mix di carboidrati, grassi, proteine ​​e fibre. Questo si traduce in un assorbimento più lento e costante rispetto ai gel. Questo è utile durante gli sforzi di resistenza prolungati o a bassa intensità, quando il corpo ha il tempo di digerire il cibo ed è semplicemente piacevole mangiare qualcosa di solido (Cermak & Van Loon, 2013) .

• Benefici: fornisce una sensazione di sazietà più duratura, un piacevole cambiamento dopo molti gel.
• Svantaggi: la digestione richiede più energia, masticare ad alta intensità è difficile, le fibre possono appesantire lo stomaco.

Fibre durante l'esercizio fisico: utili o problematiche?

Le fibre svolgono un ruolo importante nella digestione e nell'equilibrio dei liquidi . Una piccola quantità può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e favorire un senso di sazietà. Inoltre, possono fornire una spinta mentale durante le gare lunghe, grazie alla sensazione di "cibo vero" (Rehrer, 2001) .

Ma c'è un rovescio della medaglia: troppe fibre rallentano l'assorbimento dei carboidrati e aumentano il rischio di disturbi gastrointestinali durante l'attività fisica. Questo è esattamente il motivo per cui la maggior parte degli integratori alimentari per sportivi è povera di fibre (Jeukendrup, 2014; Costa et al., 2017).

Quando scegliere i gel e quando i cibi solidi?

La scelta dipende dalla durata e dall'intensità dello sforzo :

• Sforzi brevi o intensi (gare, intervalli): scegli gel e bevande sportive. Vuoi energia rapida senza problemi digestivi.

• Sforzi di lunga durata (oltre 2-3 ore): abbina i gel a cibi solidi e a una bevanda sportiva. In questo modo, trarrai beneficio da un'energia rapida e duratura.

La varietà è importante : troppi gel di seguito possono causare disturbi di stomaco. Pertanto, se l'intensità dell'attività fisica lo consente, alterna regolarmente con barrette o altri snack.

Esempio pratico: alimentazione durante una lunga sessione di allenamento

Senza marchio Sportsfuel offre sia gel energetici che barrette energetiche che si completano a vicenda. I gel assicurano un rapido assorbimento, mentre le barrette offrono un piacevole cambiamento e un leggero senso di sazietà.

Un programma di esempio per un allenamento di 3-4 ore:

• Prima ora: 1 gel (Nduranz Nrgy Unit 45 Gel)

• Seconda ora: 1 gel + 1 barretta energetica

• Terza ora: 2 gel distribuiti nel tempo (1 con caffeina)

• Quarta ora (facoltativa): un'altra barretta per la sazietà + gel verso la fine

Conclusione: la potenza sta nella combinazione

Gel e cibi solidi non sono in competizione tra loro; si completano a vicenda. Per sforzi brevi e intensi, i gel sono i tuoi migliori amici. Per corse o gare più lunghe, una combinazione di gel e cibi solidi funziona meglio, sia per i tuoi livelli di energia che per il tuo stomaco.

Ricorda : testa sempre la tua strategia durante l'allenamento, non aspettare mai il giorno della gara. In questo modo saprai esattamente di cosa ha bisogno il tuo corpo.

Fonti

• • Burke, L.M., et al. (2011). Carboidrati per allenamento e competizione. Journal of Sports Sciences.
  • Cermak, N. M. e van Loon, L. J. C. (2013). Utilizzo dei carboidrati come aiuto ergogenico. Medicina sportiva.
  • Costa, RJS, et al. (2017). Allenamento intestinale: l'impatto delle strategie nutrizionali sulla tolleranza gastrointestinale e sulle prestazioni. Sports Med , 47(1), 17–29.
  • Jeukendrup, A.E. (2014). Nutrizione sportiva personalizzata: assunzione di carboidrati durante l'esercizio. Sports Med , 44 (Suppl 1), S25–S33.
  • Rehrer, N. J. (2001). Equilibrio di fluidi ed elettroliti negli sport di ultra-resistenza. Medicina dello sport.