Insieme al nostro partner Unbranded Sportsfuel, ci immergiamo nel mondo dell'alimentazione sportiva. Nella serie Fast Food , condividiamo conoscenze pratiche e fondate su ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per dare il massimo. In questa seconda edizione: come 60, 90 o persino 120 grammi di carboidrati all'ora, nelle giuste proporzioni, fanno la differenza per le tue prestazioni.
Trattodal blog di Unbranded Sportsfuel:
Che tu stia pedalando per ore, correndo su lunghi sentieri, tagliando l'acqua in un triathlon o spingendoti al limite in un altro sport di resistenza, senza un adeguato apporto di carboidrati, sei destinato a trovarti in difficoltà.
Per gli atleti di resistenza, i carboidrati sono la chiave per un'energia duratura e prestazioni ottimali, come abbiamo discusso nel nostro blog precedente. Ma sapevate che il vostro fabbisogno di carboidrati dipende fortemente dall'intensità e dalla durata dell'esercizio? E che la vostra capacità di assorbimento non sempre corrisponde al vostro fabbisogno energetico? Questo blog spiega esattamente come funziona, in modo da poter apportare modifiche mirate .
Ci occupiamo di:
- Perché dovresti puntare a 90 o addirittura 120 grammi di carboidrati all'ora durante le gare intense ;
- Perché 60 grammi all'ora sono spesso sufficienti per allenamenti moderati;
- Come farlo in modo pratico e senza problemi di stomaco ;
- Cosa significano esattamente i rapporti di carboidrati più diffusi, come 2:1 e 1:0,8 .
Più intensità = più consumo = più rifornimento
I carboidrati sono il carburante più rapido e accessibile durante l'attività fisica. Maggiore è l'intensità dell'esercizio, più velocemente il corpo brucia queste riserve. Se non le reintegrate in tempo, il vostro serbatoio di energia si esaurirà : vi sentirete deboli, perderete la concentrazione e lo stimolo dell'allenamento diventerà meno efficace. Nei casi più estremi, potreste persino provare attacchi di fame.
La soluzione ? Adattare l'assunzione di carboidrati all'intensità e alla durata dell'allenamento o della gara.
La scienza dietro la linea guida dei 60 – 90 – 120 grammi
Prima di addentrarci nei numeri, è utile capire come il corpo assorbe i carboidrati durante l'attività fisica. L'intestino tenue contiene proteine di trasporto che trasportano glucosio e fruttosio dal cibo al flusso sanguigno:
- SGLT1 è la "porta del glucosio". Questa porta può elaborare un massimo di circa 60 grammi di glucosio (o maltodestrina) all'ora .
- GLUT5 è la "porta del fruttosio": può assorbire ulteriore fruttosio indipendentemente da SGLT1.
Utilizzando solo glucosio durante l'esercizio fisico, si raggiunge rapidamente il limite massimo di SGLT1 (60 g/ora). Combinando glucosio e fruttosio nel rapporto corretto (ad esempio 2:1 o 1:0,8), si utilizzano entrambi i canali e si possono assorbire fino a 90 o addirittura 120 g/ora senza sovraccaricare lo stomaco. Ecco perché assunzioni più elevate richiedono sempre un mix di carboidrati e perché l'" allenamento intestinale ", ovvero l'allenamento dell'intestino a elaborare quantità maggiori, è così importante (Jeukendrup, 2010).
60 g/ora – sforzo moderato per 1,5-2,5 ore
A un'intensità moderata, come una tranquilla pedalata in mountain bike o la corsa di resistenza settimanale con il proprio club di running, un apporto di circa 60 grammi di carboidrati all'ora è solitamente sufficiente. È possibile utilizzare carboidrati semplici , come glucosio o maltodestrina, che vengono assorbiti tramite SGLT1 (Jeukendrup, 2014). Combinazioni più complesse o quantità maggiori non sono necessarie a un'intensità così bassa.
90 g/ora – allenamento intensivo o gare di durata superiore a 2,5 ore
A intensità più elevate, il metabolismo si basa quasi interamente sui carboidrati. Pensate a un allenamento a intervalli intenso, a una gara di KOM o a un percorso impegnativo. Il glucosio da solo non basta: combinate glucosio e fruttosio per utilizzare entrambi i canali di assorbimento SGLT1 e GLUT5. Questo aumenta il tasso di assorbimento, vi consente di assorbire 90 grammi all'ora e previene i disturbi di stomaco (Jeukendrup, 2010).
120 g/ora – sforzi estremi e sport di alto livello
Nelle gare estremamente lunghe o impegnative, come il triathlon, le gare lunghe o le ultramaratone, il corpo, a condizione che sia allenato all'alimentazione , può tollerare fino a 120 grammi di carboidrati all'ora. Anche in questo caso, è coinvolta una combinazione di glucosio e fruttosio . Tuttavia, questo elevato tasso di carboidrati all'ora è possibile solo per gli atleti il cui intestino è stato allenato a elaborare queste quantità. Gli atleti d'élite a volte elaborano quantità ancora maggiori, ma questo è davvero il dominio degli atleti d'élite allenati (Hearris et al., 2022).
Rapporti glucosio-fruttosio: 2:1 e 1:0,8 spiegati
Quando i nutrizionisti sportivi menzionano un rapporto come 2:1 o 1:0,8 , si riferiscono sempre al rapporto tra glucosio (solitamente maltodestrina) e fruttosio . Questi rapporti sono sempre più comuni sulle confezioni e sono chiaramente indicati su quasi tutte le confezioni di carburanti sportivi senza marchio .
- Un rapporto 2:1 , ad esempio 40 grammi di glucosio e 20 grammi di fruttosio, è l'ideale per arrivare a 90 grammi all'ora.
- Il rapporto 1:0,8 , ad esempio 66 g di glucosio + 54 g di fruttosio, viene utilizzato principalmente per assunzioni più elevate, fino a 120 g/ora, perché il fruttosio aggiuntivo sfrutta in modo ottimale il secondo canale di assorbimento.
Il rapporto più adatto a te dipende dal tuo obiettivo e dalla tua tolleranza intestinale. Per la maggior parte degli atleti, inizia con 2:1 e passa a 1:0,8 solo quando il tuo corpo riesce a elaborare comodamente 90 grammi all'ora.
Esempi pratici :
- Maltodestrina + fruttosio (Iso80 senza marchio, gel Nduranz Energy Unit)
- Glucosio + fruttosio (Barrette energetiche senza marchio, Iso80 senza marchio)
- Isomaltulosio per energia a lunga durata e livelli stabili di zucchero nel sangue (Barrette energetiche senza marchio)
I gel Ngry Unit 45 senza marchio contengono 45 g di carboidrati ciascuno in un rapporto comprovato di 1:0,8. Due gel all'ora ti porteranno efficacemente a 90 g/h.
Allena l'intestino
Consumare più carboidrati non è scontato. Proprio come è necessario allenare il corpo per l'attività fisica, è anche necessario allenare l'apparato digerente a elaborare grandi quantità di carboidrati durante l'attività fisica. Senza questo "allenamento intestinale", si rischiano disturbi allo stomaco o spreco di energia (Costa et al., 2017).
Ecco come costruirlo:
- Iniziare con 30–60 g/ora durante gli allenamenti leggeri
- Aumentare gradualmente fino a 90 g/ora, combinando glucosio e fruttosio in un rapporto di 2:1. Testare la propria tolleranza e, se possibile, aumentare a 120 g/ora, combinando glucosio e fruttosio in un rapporto di 1:0,8 (Costa et al., 2017).
- Variate tra gel, bevande e barrette in modo che il vostro intestino si abitui a forme diverse.
- Non usare mai il giorno della gara come primo test; prova invece la tua strategia di rifornimento di carburante prima di allenarti.
Quanti carboidrati all'ora e con quali prodotti?
Puoi raggiungere l'apporto di carboidrati desiderato in diversi modi. Puoi scegliere gel, bevande sportive, barrette o una combinazione di questi , purché l'assunzione totale corrisponda al tuo obiettivo (60, 90 o 120 g/ora). La forma migliore dipende dalle tue preferenze personali, dall'intensità dell'allenamento e dalla tua tolleranza intestinale. Variare può aiutare a ottimizzare l'assorbimento e prevenire disturbi gastrici.
60 g/ora
- 2 × Barretta energetica senza marchio (60 g)
- 1 × Barretta energetica senza marchio (30 g) + 1 bottiglia di Iso80 senza marchio (40 g)
- 1 × Ngry Unit 45 gel (45 g) + ½ barretta energetica senza marchio (15 g)
90 g/ora
- 2 × Ngry Unità 45 gel (90 g)
- 1 × Ngry Unit 45 gel (45 g) + 1 bottiglia di Iso80 senza marchio (40 g) + ½ barretta energetica senza marchio (15 g)
120 g/ora
- 2 × Ngry Unit 45 gel (90 g) + 1 × barretta energetica senza marchio (30 g)
- 1 × Ngry Unit 45 gel (45 g) + 1 flacone di Iso80 senza marchio (80 g)
Nota : queste sono linee guida. Prova sempre ciò che funziona per te.
Conclusione: adatta la tua alimentazione alle tue prestazioni
Ti alleni con lo scopo di migliorare il tuo sport, quindi fai lo stesso con la tua alimentazione! Scegliendo la giusta quantità e il giusto rapporto di carboidrati, eviterai cali di energia, massimizzerai le tue prestazioni e accelererai il recupero.
Ricorda: l'alimentazione deve essere allenata tanto quanto le tue zone di frequenza cardiaca. Inizia con un ritmo basso, aumenta gradualmente e metti alla prova la tua strategia, ma non iniziare mai il giorno della gara.
In breve, smettila di indovinare e inizia a fare il pieno di energia!
Fonti
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