Insieme al nostro partner Unbranded Sportsfuel, ci immergiamo nel mondo della nutrizione sportiva. Nella serie "Fast Food" , condividiamo le loro conoscenze pratiche e fondate su ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per dare il massimo. In questa prima edizione: perché i carboidrati sono essenziali per l'energia e il recupero negli sport di resistenza.
Tratto dal sito web di Unbrandes Sportsfuel:
Ti alleni duramente e dai il massimo nelle gare, ma stai anche ottenendo il massimo dalla tua alimentazione? Come atleta di resistenza, sai che le prestazioni non riguardano solo la forma fisica o la tecnica. Senza la giusta alimentazione sportiva , finirai letteralmente senza energie.
Che tu stia pedalando per ore, correndo lunghe distanze, sfrecciando nel fango con la tua moto da cross o nuotando per chilometri, il tuo corpo ha bisogno di una cosa per continuare a funzionare: i carboidrati. In altre parole: i carboidrati , la fonte di energia più rapida ed efficiente per l'esercizio prolungato.
In questo blog scoprirai perché i carboidrati sono essenziali per le prestazioni, come utilizzarli saggiamente prima, durante e dopo l'allenamento e quale ruolo giocano in questo i gel energetici , le barrette energetiche e altri integratori.
Carboidrati: la fonte di energia più veloce
Negli sport di resistenza, il corpo utilizza principalmente il glicogeno, la forma di carboidrati immagazzinata nei muscoli e nel fegato (Jeukendrup & Gleeson, 2019). Quando questa riserva si esaurisce, spesso si verifica un improvviso crollo energetico. Le gambe si sentono deboli, il ritmo rallenta e sembra che il corpo si rifiuti di collaborare. Un momento familiare per ogni atleta di resistenza, che può persino portare al temuto attacco di fame o all'improvvisa e violenta sensazione di essere in una fase di stallo. Tutti vogliamo evitare quella sensazione. E puoi farlo, a patto di rifornire il tuo corpo di carboidrati per tempo.
Con abbastanza carboidrati:
- Mantieni il tuo ritmo più a lungo
- Previeni la tua stanchezza
- Mantieni la mente acuta
- Fornire uno stimolo formativo più efficace
La combustione dei grassi non è abbastanza veloce
Ma perché i carboidrati sono così importanti? Sebbene il corpo possa utilizzare i grassi come fonte di energia, questo processo è più lento e meno efficace ad intensità più elevate. Durante gli sport di resistenza intensi (come una gara o un allenamento a ritmo sostenuto), il corpo ha bisogno di carboidrati ad azione rapida per mantenere le prestazioni (Romijn et al., 1993).
In breve: i grassi come carburante da soli di solito non sono sufficienti. I carboidrati sono fondamentali per qualsiasi forma di sport di resistenza. anche durante la tua tranquilla pedalata di resistenza con le salite necessarie.
Di quanti carboidrati hai bisogno?
Per gli sforzi che durano dai 60 ai 90 minuti, è importante reintegrare i carboidrati. La ricerca (Jeukendrup, 2014) mostra che gli atleti di resistenza dovrebbero idealmente consumare circa 90 grammi di carboidrati all'ora . Nuove tecniche e rapporti tra carboidrati sono orientati verso assunzioni più elevate. Ne parleremo più approfonditamente la prossima settimana, spiegando esattamente come funziona e come il tuo corpo può gestirlo.
Come si fa?
Puoi preparare il pane alle banane o le gallette di riso in casa, ma il modo più efficace, semplice e pratico per assumere carboidrati a sufficienza rimane una buona alimentazione sportiva . Considera:
- Gel energetici con mix di glucosio e fruttosio
- Bevanda sportiva con carboidrati a rapido assorbimento
- Barrette energetiche facilmente digeribili durante l'attività fisica
Combinando diversi tipi di carboidrati (ad esempio maltodestrina + fruttosio) si aumenta la capacità di assorbimento fino a 90 g all'ora (Jeukendrup, 2010).
Recupera con carboidrati + proteine
Dopo un allenamento intenso o una gara, inizia la seconda fase dell'allenamento: il recupero. Durante la cosiddetta "fase di supercompensazione del glicogeno" (i primi 30-60 minuti dopo l'allenamento), il corpo è particolarmente sensibile all'assorbimento dei carboidrati (Ivy, 2004). Ciò significa che è possibile ottenere enormi miglioramenti nel recupero durante questa breve finestra temporale.
I carboidrati ricostituiscono le riserve di glicogeno, mentre le proteine aiutano i muscoli a ripararsi e ricostruirsi. Per un recupero ottimale, si raccomanda un rapporto di 3:1: tre parti di carboidrati per una parte di proteine. Quindi, se si consumano 30 grammi di proteine, ad esempio, si consiglia di combinarli con circa 90 grammi di carboidrati.
Un modo ideale per farlo è con una bevanda o un pasto di recupero che contenga carboidrati facilmente assimilabili. Pensate a frullati con frutta e proteine in polvere, latte al cioccolato o un frullato di recupero. Oppure, semplificatevi la vita e abbinate prodotti Sports Fuel senza marchio , così da essere certi che il vostro corpo sarà pronto per il prossimo allenamento in men che non si dica.
Scegliendo la giusta combinazione di nutrienti al momento giusto, dai al tuo corpo esattamente ciò di cui ha bisogno: un rapido reintegro, un recupero migliore e un ritorno più forte.
Carboidrati intelligenti nell'alimentazione sportiva: cosa funziona?
Non tutti i carboidrati sono uguali. Noi di Unbranded Sports Fuel utilizziamo solo forme di carboidrati comprovate ed efficaci:
- Maltodestrina : ad assorbimento rapido, senza disturbi allo stomaco, incorporata nei gel Nduranz Ngry Unit 45 .
- Isomaltulosio : energia di lunga durata senza picchi di zucchero nel sangue, elaborato nelle barrette energetiche senza marchio
- Combinazioni di glucosio + fruttosio : massima capacità di assorbimento, incorporate nei gel Nduranz Ngry Unit 45 , nelle barrette energetiche senza marchio e in tutte le polveri energetiche !
Riepilogo: Strategia di alimentazione per atleti di resistenza
Prima dell'allenamento : fai il pieno di glicogeno con un pasto ricco di carboidrati, idealmente circa 2 o 3 ore prima dell'allenamento. Ad esempio, una porzione di fiocchi d'avena con banana e miele, a seconda delle tue preferenze.
Durante l'esercizio fisico: per sforzi di 60 minuti o più, è fondamentale reintegrare le energie lungo il percorso. Utilizza gel energetici o bevande sportive per assumere 60-90+ grammi di carboidrati all'ora.
Dopo l'esercizio: assicuratevi di recuperare entro la prima ora dopo l'allenamento o la gara. Combinate carboidrati e proteine, ad esempio con un frullato di recupero, una galletta di riso con burro di arachidi o un pasto di recupero con carboidrati veloci. Notate che "di più" non è sempre "meglio". Troppe proteine dopo l'esercizio possono compromettere l'assorbimento dei carboidrati e quindi rallentare il recupero. Un buon equilibrio è quindi fondamentale. La ricerca dimostra che un rapporto 3:1 tra carboidrati e proteine supporta al meglio la sintesi di glicogeno e (quindi, il recupero) (Thomas, Erdman & Burke, 2016).
I cali di energia raramente derivano da una scarsa forma fisica o da un livello di forma fisica basso; sono molto più spesso dovuti a una cattiva alimentazione. Quindi: pianifica l'assunzione di carboidrati con la stessa serietà con cui pianifichi i tuoi allenamenti . E ricorda: devi anche allenare l'assunzione di carboidrati, soprattutto durante gli sforzi intensi.
Fonti:
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