Gemeinsam mit unserem Partner Unbranded Sportsfuel tauchen wir in die Welt der Sporternährung ein. In der Reihe „Fast Food“ vermitteln wir fundiertes, praxisnahes Wissen darüber, was Ihr Körper für optimale Leistung benötigt. In dieser zweiten Ausgabe: Wie 60, 90 oder sogar 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde – und die richtige Dosierung – Ihre Leistung entscheidend verbessern können.
Basierend auf dem Blog von Unbrandedsportsfuel :
In den vorherigen Teilen von Wir haben die Rolle von Gels, Riegeln und dem Kohlenhydratverhältnis in Fast Food untersucht. Sie liefern zwar praktische Energie während des Trainings, doch es gibt immer eine Herausforderung: Wie kombiniert man Energie mit ausreichend Flüssigkeitszufuhr? Hier kommt das isotonische Sportgetränk ins Spiel. Es ist mehr als nur ein Durstlöscher: Es spendet Flüssigkeit und Kohlenhydrate in einer Form, die Ihr Körper extrem schnell aufnehmen kann. Genau das, was Sie brauchen, um anstrengende Aktivitäten durchzuhalten – egal ob langer Lauf, Sommer-Triathlon oder anspruchsvolle Radtour.
Warum ein isotonisches Sportgetränk mehr ist als nur ein Durstlöscher
Beim Sport verbraucht man in kurzer Zeit enorm viel Energie und verliert durch Schwitzen Flüssigkeit und Mineralstoffe. Werden diese nicht schnell und effizient wieder aufgefüllt, merkt man das sofort: schwere Beine, Konzentrationsschwäche und nachlassende Leistungsfähigkeit.
Ein isotonisches Sportgetränk wurde speziell entwickelt, um dies zu verhindern. Es beugt dem vor, indem es das richtige Verhältnis von Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Elektrolyten liefert. Da seine Zusammensetzung der des Blutes entspricht, wird es vom Körper sehr schnell aufgenommen. Isotonisches Sportgetränk ist daher nicht nur ein Durstlöscher, sondern ein Mittel, das den Unterschied ausmacht zwischen Durchhaltevermögen und Stillstand, zwischen komfortablem Training und einem aussichtslosen Kampf.
Flüssigkeitszufuhr + Energie = Leistungssteigerung
Die Funktion eines isotonischen Sportgetränks ist zweifach :
- Schnelle Feuchtigkeitsaufnahme : Dies beugt Austrocknung vor und erhält die Wärmeregulation aufrecht. Das ist besonders bei warmen Bedingungen wichtig. Unterschätzen Sie jedoch nicht den Feuchtigkeitsverlust durch Atmung und Schwitzen bei Kälte; auch dann ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig.
- Sofortige Energiezufuhr : Kohlenhydrate sind entscheidend für die Muskelfunktion. Während Gels und Riegel zusätzlichen Aufwand erfordern, liefert ein isotonisches Getränk Energie, ohne dass man während des Trainings oder Wettkampfs einen Behälter öffnen, kauen oder schlucken muss. In diesem Sinne ist ein isotonisches Sportgetränk eine Abkürzung: kostenlose Kohlenhydrate mit jedem Schluck.
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Isotonisch, hypotonisch und hypertonisch – Was ist der Unterschied?
Sportgetränke lassen sich in drei Kategorien einteilen: isotonische, hypotonische und hypertonische. Diese Kategorien basieren auf der Osmolarität , dem Verhältnis der Konzentration gelöster Teilchen zur Menge der gelösten Teilchen im Blut. Dies bestimmt, wie schnell die verschiedenen Getränke vom Körper aufgenommen werden.
Isotonisch
- Zusammensetzung : Etwa die gleiche Konzentration an gelösten Substanzen wie in unserem Blut (~270–330 mOsm/L).
- Funktion : Schnelle Feuchtigkeits- und Energieaufnahme.
- Verwendung : Ideal für Ausdauersportarten.
Hypotonisch
- Zusammensetzung : Geringere Konzentration an gelösten Feststoffen als im Blut (<270 mOsm/L).
- Funktion : Wird noch schneller aufgenommen als isotonische Getränke, liefert aber weniger Kohlenhydrate und somit weniger Energie . Ideal für eine besonders hohe Flüssigkeitszufuhr.
- Anwendung : Ideal für kürzere, intensive Belastungen oder Sportarten bei extremer Hitze, bei denen die Flüssigkeitszufuhr wichtiger ist als die Energiezufuhr.
Hypertonisch
- Zusammensetzung : Höhere Konzentration an gelösten Substanzen als im Blut (>330 mOsm/L).
- Funktion : Der Energiegehalt (Menge an Kohlenhydraten) ist hoch, die Absorption erfolgt jedoch langsamer und kann den Magen belasten.
- Anwendung : Ideal nach dem Training oder während des Ausdauertrainings zum Auffüllen der Glykogenspeicher. Nicht ideal während intensiver Belastung, wenn auch die Flüssigkeitszufuhr entscheidend ist.
Zusammenfassend
- Isotonisch = ausgewogenes Verhältnis zwischen Flüssigkeitszufuhr und Energiezufuhr (optimal während des Trainings).
- Hypoton = maximale Hydratation (bei Hitze oder kurzen Belastungsspitzen).
- Hypertonisch = maximale Energie, geringere Flüssigkeitszufuhr (Ausdauertraining)
Die Rolle der Elektrolyte
Leistungsorientierte Sportgetränke enthalten neben Kohlenhydraten auch Elektrolyte. Diese kleinen Bausteine sorgen für das richtige Gleichgewicht im Körper.
- Kalium : Verbesserte Muskelfunktion und Unterstützung des Nervensystems.
- Natrium : sorgt dafür, dass der Körper Feuchtigkeit besser speichern kann.
- Magnesium : ist an der Energieproduktion beteiligt und verringert das Risiko von Krämpfen während des Trainings.
- Kalzium : sorgt für bessere Muskelkontraktionen
Zusammen sorgen diese Elektrolyte für eine verbesserte Flüssigkeitsaufnahme und eine effektivere Muskelfunktion während des Trainings, vorausgesetzt, die Anteile sind gut ausbalanciert.
Die Grundbestandteile eines isotonischen Getränks: Wasser, Kohlenhydrate und Elektrolyte.
Die Basis eines isotonischen Sportgetränks besteht stets aus drei Elementen: Wasser, Kohlenhydraten und Elektrolyten. Die Kohlenhydratkomponente ist häufig eine Kombination aus Maltodextrin und Fruktose. Der Vorteil dieser Kombination liegt darin, dass die beiden Zuckerarten unterschiedliche Transportwege im Darm nutzen und sich somit gegenseitig ergänzen.
- Maltodextrin wird im Körper in Glukose umgewandelt und über den SGLT1-Transporter aufgenommen. Glukose ist ein schnell wirkendes Zuckermolekül und kann mit einer Geschwindigkeit von bis zu 60 Gramm pro Stunde verstoffwechselt werden.
- Fruktose nutzt den GLUT5-Transporter, der unabhängig von SGLT1 funktioniert. Es handelt sich um die langsame Zuckervariante, die bis zu 30 Gramm pro Stunde aufnehmen kann.
Durch die geschickte Kombination dieser Zuckerarten werden zwei Absorptionswege gleichzeitig genutzt, und der Körper kann insgesamt bis zu 90–120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde verarbeiten.
Das optimale Verhältnis hierfür liegt bei etwa einem Teil Glucose oder Maltodextrin zu 0,8 Teilen Fructose (daher das häufig anzutreffende Verhältnis 1:1,08). Mit diesem Wissen können Sie auch Ihr eigenes Sportgetränk herstellen, indem Sie 100 % markenlose Fructose mit 100 % markenlosem Maltodextrin im richtigen Verhältnis mischen.
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ISO80: Wann ISO, wann Hyper?
Die Stärke von Unbranded Iso80 liegt in der Flexibilität der Dosierung.
- 30–40 Gramm Pulver auf 500 ml Wasser ergeben ein isotonisches Getränk, ideal während des Trainings: schnelle Flüssigkeitszufuhr, sofortige Energie und eine Zusammensetzung, die der Körper mühelos aufnimmt. Der Kohlenhydratgehalt ist isotonisch, während die Elektrolyte leicht hypotonisch sind, was die Flüssigkeitsaufnahme begünstigt.
- Eine volle Portion von 80 Gramm pro 500 ml ergibt ein hypertonisches Getränk. Dies liefert eine maximale Menge an Kohlenhydraten und macht es ideal für lange Ausdauereinheiten oder zum Auffüllen der Glykogenspeicher vor oder nach anstrengender körperlicher Betätigung.
Der Name ISO 80 Es bezieht sich also auf das Produkt selbst, die letztendliche Anwendung hängt jedoch vollständig von der Dosierung ab. Iso80 vereint die Vorteile von Flüssigkeitszufuhr, einer intelligenten Kohlenhydratmischung (1:0,8) und Elektrolyten in einem Produkt und ermöglicht es Ihnen, Ihre Strategie an Ihr Ziel anzupassen: ein schneller Durstlöscher während des Wettkampfs oder ein starker Energievorrat für lange Strecken.
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