Junto con nuestro socio Unbranded Sportsfuel, nos adentramos en el mundo de la nutrición deportiva. En la serie Fast Food , compartimos conocimientos prácticos y fundamentados sobre lo que tu cuerpo necesita para rendir al máximo. En esta segunda edición: cómo 60, 90 o incluso 120 gramos de carbohidratos por hora, y en las proporciones adecuadas, marcan la diferencia en tu rendimiento.
Basado en el blog de Unbrandedsportsfuel :
En las partes anteriores de Exploramos el papel de los geles, las barritas y las proporciones de carbohidratos en la comida rápida. Un combustible práctico durante el ejercicio, pero siempre con un reto: ¿cómo combinar la energía con una ingesta suficiente de líquidos? Ahí es donde entra en juego la bebida deportiva isotónica. Esta bebida es más que un simple calmante de la sed: proporciona hidratación y carbohidratos, en una forma que el cuerpo absorbe con una rapidez increíble. Justo lo que necesitas para soportar esfuerzos intensos, ya sea una carrera larga, un triatlón de verano o una ruta ciclista exigente.
Por qué una bebida deportiva isotónica es más que un simple calmante de la sed
Al hacer ejercicio, gastas enormes cantidades de energía en poco tiempo y pierdes líquidos y minerales a través del sudor. Si no los repones de forma rápida y eficiente, lo notarás de inmediato: piernas pesadas, menos concentración y menor rendimiento.
Una bebida deportiva isotónica está especialmente formulada para prevenir esto. Lo previene proporcionando el equilibrio adecuado de líquidos, carbohidratos y electrolitos. Gracias a su composición similar a la de la sangre, el cuerpo absorbe la bebida muy rápidamente. La bebida deportiva isotónica no es sólo un calmante de la sed, sino una herramienta que marca la diferencia entre perseverar o estancarse, entre ejercitarse cómodamente o luchar una batalla perdida.
Hidratación + energía = potenciador del rendimiento
La función de una bebida deportiva isotónica es doble :
- Absorción rápida de la humedad : esto previene la deshidratación y mantiene la termorregulación. Esto es especialmente esencial en climas cálidos. Sin embargo, no subestime la pérdida de humedad a través de la respiración y la transpiración en climas fríos; incluso en esos casos, una hidratación eficaz sigue siendo importante.
- Suministro de energía instantáneo : Los carbohidratos son cruciales para mantener tus músculos en forma. Mientras que los geles y las barritas requieren un esfuerzo adicional, una bebida isotónica proporciona energía sin tener que abrir el envase, masticar ni tragar durante el entrenamiento o la competición. En ese sentido, una bebida deportiva isotónica es un atajo: carbohidratos gratis con cada sorbo.
Lea también: Por qué los carbohidratos son esenciales para la energía y el rendimiento en los deportes de resistencia
Isotónico, hipotónico e hipertónico: ¿cuál es la diferencia?
Las bebidas deportivas se pueden dividir en tres categorías: isotónicas, hipotónicas e hipertónicas. Estas categorías se basan en la osmolaridad , la concentración de partículas disueltas en relación con la cantidad de partículas disueltas en la sangre. Esto determina la rapidez con la que el cuerpo absorbe las diferentes bebidas:
Isotónico
- Composición : Aproximadamente la misma concentración de sustancias disueltas que nuestra sangre (~270–330 mOsm/L).
- Función : Absorción rápida de humedad y energía.
- Uso : Ideal para deportes de resistencia.
Hipotónico
- Composición : Concentración de sólidos disueltos menor que la sangre (<270 mOsm/L).
- Función : Se absorbe incluso más rápido que las bebidas isotónicas, pero aporta menos carbohidratos y, por lo tanto, menos energía . Ideal para lograr una ingesta de líquidos extraalta.
- Uso : Perfecto para esfuerzos más cortos e intensos o deportes con calor extremo donde la hidratación es más importante que la energía.
Hipertónico
- Composición : Mayor concentración de sustancias disueltas que la sangre (>330 mOsm/L).
- Función : El contenido energético (cantidad de carbohidratos) es alto, pero la absorción es más lenta y puede sobrecargar el estómago.
- Instrucciones : Ideal después del ejercicio o durante el entrenamiento de resistencia para reponer las reservas de glucógeno. No es ideal durante el ejercicio intenso, ya que la ingesta de líquidos también es crucial.
En resumen
- Isotónico = equilibrio entre hidratación y energía (mejor durante el ejercicio).
- Hipotónico = máxima hidratación (en calor o en ráfagas cortas de ejercicio).
- Hipertónico = máxima energía, menor ingesta de líquidos (entrenamiento de resistencia)
El papel de los electrolitos
Las bebidas deportivas de alto rendimiento contienen no solo carbohidratos, sino también electrolitos. Estos pequeños componentes básicos garantizan el equilibrio adecuado en el organismo.
- Potasio : mejora la función muscular y apoya el sistema nervioso.
- Sodio : garantiza que el cuerpo pueda retener mejor la humedad.
- Magnesio : interviene en la producción de energía y reduce el riesgo de calambres durante el ejercicio.
- Calcio : asegura mejores contracciones musculares
Juntos, estos electrolitos garantizan una mejor absorción de líquidos y un funcionamiento muscular más eficaz durante el ejercicio, siempre que las proporciones estén bien equilibradas.
Los ingredientes básicos de una bebida isotónica: agua, carbohidratos y electrolitos.
La base de una bebida deportiva isotónica siempre se compone de tres elementos: agua, carbohidratos y electrolitos. El componente de carbohidratos suele ser una combinación de maltodextrina y fructosa. La ventaja de esta combinación es que ambos azúcares utilizan diferentes canales de transporte en el intestino, complementándose así.
- La maltodextrina se convierte en glucosa en el organismo y se absorbe a través del transportador SGLT1. Este azúcar de acción rápida puede procesarse a una velocidad de hasta 60 gramos por hora.
- La fructosa utiliza el transportador GLUT5, que funciona independientemente del SGLT1. Es la variante lenta del azúcar y puede absorberse hasta 30 gramos por hora.
Al combinar inteligentemente estos azúcares, se utilizan dos vías de absorción al mismo tiempo y el cuerpo puede procesar un total de hasta 90-120 gramos de carbohidratos por hora.
La proporción óptima es aproximadamente una parte de glucosa o maltodextrina por 0,8 partes de fructosa (de ahí la proporción habitual de 1:1,08). Con esta información, también puedes crear tu propia bebida deportiva combinando la fructosa 100 % sin marca con la maltodextrina 100 % sin marca en la proporción correcta.
Lea también: Proporciones de carbohidratos en deportes de resistencia: ¿qué proporción funciona y cuándo?
Iso80: ¿cuando iso, cuando hiper?
El poder de Unbranded Iso80 reside en la flexibilidad de la dosis.
- 30-40 gramos de polvo por cada 500 ml de agua dan como resultado una bebida isotónica , ideal para el ejercicio: hidratación rápida, energía inmediata y una composición que el cuerpo absorbe fácilmente. El contenido de carbohidratos es isotónico, mientras que los electrolitos tienden ligeramente a la hipotonía, lo que favorece la absorción de líquidos.
- Una ración completa de 80 gramos por 500 ml crea una bebida hipertónica . Esto proporciona la máxima cantidad de carbohidratos, lo que la hace perfecta para largas sesiones de resistencia o para reponer las reservas de glucógeno antes o después del ejercicio intenso.
El nombre ISO80 Se refiere al producto en sí, pero su aplicación final depende completamente de la dosificación . Iso80 combina los beneficios de la hidratación, una mezcla inteligente de carbohidratos (1:0,8) y electrolitos en un solo producto, lo que te permite adaptar tu estrategia a tu objetivo: saciar la sed rápidamente durante la carrera o tener una potente reserva de energía para largas distancias.
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