En collaboration avec notre partenaire Unbranded Sportsfuel, nous explorons l'univers de la nutrition sportive. Dans la série Fast Food , nous partageons des connaissances pratiques et fiables sur les besoins nutritionnels de votre corps pour optimiser vos performances. Dans ce deuxième épisode : découvrez comment 60, 90, voire 120 grammes de glucides par heure – et les bonnes proportions – peuvent faire toute la différence.
D' après le blog d'Unbrandedsportsfuel :
Dans les parties précédentes de Nous avons exploré le rôle des gels, des barres et des ratios de glucides dans la restauration rapide. Un carburant pratique pendant l'effort, certes, mais avec toujours un défi : comment allier énergie et hydratation suffisante ? C'est là qu'intervient la boisson isotonique pour sportifs. Bien plus qu'un simple désaltérant, cette boisson apporte hydratation et glucides sous une forme rapidement assimilable par l'organisme. Exactement ce qu'il vous faut pour soutenir un effort intense, qu'il s'agisse d'une longue course, d'un triathlon estival ou d'une sortie cycliste exigeante.
Pourquoi une boisson isotonique pour sportifs est bien plus qu'un simple désaltérant
Lors d'un effort physique, on dépense énormément d'énergie en peu de temps et on perd des liquides et des minéraux par la transpiration. Si l'on ne les réhydrate pas rapidement et efficacement, on le ressent immédiatement : jambes lourdes, baisse de concentration et diminution des performances.
Une boisson isotonique pour sportifs est spécialement formulée pour prévenir ce problème. Elle y parvient en fournissant un équilibre optimal de liquides, de glucides et d'électrolytes. Sa composition étant similaire à celle du sang, l'organisme l'absorbe très rapidement. La boisson isotonique pour sportifs n'est donc pas seulement un désaltérant, mais un outil qui fait la différence entre persévérer ou s'arrêter, entre s'entraîner confortablement ou livrer une bataille perdue d'avance.
Hydratation + énergie = coup de pouce à la performance
La fonction d'une boisson isotonique pour sportifs est double :
- Absorption rapide de l'humidité : elle prévient la déshydratation et maintient la thermorégulation. C'est particulièrement important par temps chaud. Cependant, il ne faut pas sous-estimer les pertes d'humidité par la respiration et la transpiration par temps froid ; même dans ce cas, une hydratation efficace reste essentielle.
- Apport énergétique instantané : les glucides sont essentiels au bon fonctionnement des muscles. Alors que les gels et les barres énergétiques demandent un effort supplémentaire, une boisson isotonique fournit de l’énergie sans avoir à ouvrir de récipient, mâcher ou avaler, pendant l’entraînement ou la compétition. En ce sens, une boisson isotonique pour sportifs est une solution rapide : des glucides gratuits à chaque gorgée.
À lire également : Pourquoi les glucides sont essentiels à l’énergie et à la performance dans les sports d’endurance
Isotonique, hypotonique et hypertonique – Quelle est la différence ?
Les boissons pour sportifs se divisent en trois catégories : isotoniques, hypotoniques et hypertoniques. Cette classification repose sur l’osmolarité , c’est-à-dire la concentration de particules dissoutes par rapport à la quantité de particules dissoutes dans le sang. L’osmolarité détermine la vitesse d’absorption des différentes boissons par l’organisme.
isotonique
- Composition : Concentration de substances dissoutes approximativement identique à celle de notre sang (~270–330 mOsm/L).
- Fonction : Absorption rapide de l'humidité et de l'énergie.
- Utilisation : Idéal pour les sports d'endurance.
Hypotonique
- Composition : Concentration en solides dissous inférieure à celle du sang (<270 mOsm/L).
- Fonction : Absorbé encore plus rapidement que les boissons isotoniques, mais apporte moins de glucides et donc moins d'énergie . Idéal pour une hydratation optimale.
- Utilisation : Parfait pour les efforts courts et intenses ou les sports pratiqués par forte chaleur où l'hydratation est plus importante que l'énergie.
Hypertonique
- Composition : Concentration de substances dissoutes plus élevée que dans le sang (>330 mOsm/L).
- Fonction : La teneur énergétique (quantité de glucides) est élevée, mais l'absorption est plus lente et peut surcharger l'estomac.
- Conseils d'utilisation : Idéal après l'effort ou pendant un entraînement d'endurance pour reconstituer les réserves de glycogène. Déconseillé pendant un effort intense, où l'hydratation est également essentielle.
En résumé
- Isotonique = équilibre entre hydratation et énergie (idéal pendant l'effort physique).
- Hypotonique = hydratation maximale (en cas de chaleur ou d'efforts physiques brefs et intenses).
- Hypertonique = énergie maximale, apport hydrique réduit (entraînement d'endurance)
Le rôle des électrolytes
Les boissons pour sportifs axées sur la performance contiennent non seulement des glucides, mais aussi des électrolytes. Ces éléments constitutifs assurent un bon équilibre dans l'organisme.
- Potassium : améliore la fonction musculaire et soutient le système nerveux.
- Sodium : assure une meilleure rétention d'eau par l'organisme.
- Magnésium : intervient dans la production d'énergie et réduit les risques de crampes pendant l'effort.
- Calcium : assure de meilleures contractions musculaires
Ensemble, ces électrolytes assurent une meilleure absorption des fluides et une fonction musculaire plus efficace pendant l'exercice, à condition que les proportions soient bien équilibrées.
Les ingrédients de base d'une boisson isotonique : eau, glucides et électrolytes.
La base d'une boisson isotonique pour sportifs se compose toujours de trois éléments : de l'eau, des glucides et des électrolytes. La composante glucidique est souvent un mélange de maltodextrine et de fructose. L'avantage de cette association réside dans le fait que ces deux sucres empruntent des voies de transport différentes dans l'intestin, se complétant ainsi mutuellement.
- La maltodextrine est transformée en glucose par l'organisme et absorbée via le transporteur SGLT1. Ce sucre à action rapide peut être métabolisé à un rythme allant jusqu'à 60 grammes par heure.
- Le fructose utilise le transporteur GLUT5, qui fonctionne indépendamment de SGLT1. C'est la variante de sucre à absorption lente, capable d'absorber jusqu'à 30 grammes par heure.
En combinant astucieusement ces sucres, vous utilisez deux voies d'absorption simultanément et votre corps peut traiter jusqu'à 90 à 120 grammes de glucides par heure.
Le ratio optimal est d'environ une part de glucose ou de maltodextrine pour 0,8 part de fructose (d'où le ratio souvent observé de 1:1,08). Grâce à ces informations, vous pouvez également créer votre propre boisson pour sportifs en combinant du fructose et de la maltodextrine, tous deux de marques différentes, dans les proportions adéquates.
À lire également : Proportions de glucides dans les sports d’endurance : quelle proportion est optimale et quand ?
Iso80 : quand iso, quand hyper ?
La force de l' Iso80 sans marque réside dans la flexibilité du dosage.
- 30 à 40 grammes de poudre pour 500 ml d'eau permettent d'obtenir une boisson isotonique , idéale pendant l'effort : hydratation rapide, énergie immédiate et une composition facilement assimilable par l'organisme. La teneur en glucides est isotonique, tandis que les électrolytes tendent légèrement vers l'hypotonicité, ce qui favorise l'absorption des fluides.
- Une portion complète de 80 grammes pour 500 ml constitue une boisson hypertonique . Elle fournit une quantité maximale de glucides, ce qui la rend idéale pour les efforts d'endurance prolongés ou pour reconstituer les réserves de glycogène avant ou après un effort intense.
Le nom ISO 80 Le terme Iso80 fait donc référence au produit lui-même, mais son utilisation optimale dépend entièrement du dosage . Iso80 combine les bienfaits de l'hydratation, d'un mélange intelligent de glucides (1:0,8) et d'électrolytes en un seul produit, vous permettant d'adapter votre stratégie à votre objectif : un désaltérant rapide pendant la course ou une réserve d'énergie importante pour l'effort de longue durée.
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