Insieme al nostro partner Unbranded Sportsfuel, ci immergiamo nel mondo dell'alimentazione sportiva. Nella serie Fast Food , condividiamo conoscenze pratiche e fondate su ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per dare il massimo. In questa seconda edizione: come 60, 90 o persino 120 grammi di carboidrati all'ora, nelle giuste proporzioni, fanno la differenza per le tue prestazioni.
Basato sul blog di Unbrandedsportsfuel :
Nelle parti precedenti di Abbiamo esplorato il ruolo di gel, barrette e proporzioni di carboidrati nel fast food. Un carburante comodo durante l'attività fisica, ma sempre con una sfida: come combinare energia con un adeguato apporto di liquidi? È qui che entra in gioco la bevanda sportiva isotonica. Questa bevanda è più di un semplice dissetante: fornisce sia idratazione che carboidrati, in una forma che il corpo può assorbire con incredibile rapidità. Esattamente ciò di cui hai bisogno per sostenere sforzi intensi, che si tratti di una lunga corsa, di un triathlon estivo o di un'impegnativa pedalata.
Perché una bevanda sportiva isotonica è più di una semplice bevanda dissetante
Quando ci si allena, si consumano enormi quantità di energia in poco tempo e si perdono liquidi e minerali attraverso il sudore. Se non si reintegrano rapidamente ed efficacemente, i sintomi saranno evidenti: gambe pesanti, minore concentrazione e calo delle prestazioni.
Una bevanda sportiva isotonica è specificamente formulata per prevenire questo problema. Previene questo problema fornendo il giusto equilibrio di liquidi, carboidrati ed elettroliti. Poiché la sua composizione è simile a quella del sangue, il corpo assorbe la bevanda molto rapidamente. La bevanda isotonica sportiva non è quindi solo un dissetante, ma uno strumento che fa la differenza tra perseverare o fermarsi, tra allenarsi in tutta tranquillità o combattere una battaglia persa.
Idratazione + energia = potenziamento delle prestazioni
La funzione di una bevanda sportiva isotonica è duplice :
- Rapido assorbimento dell'umidità : previene la disidratazione e mantiene la termoregolazione. Questo è particolarmente essenziale in condizioni di caldo. Tuttavia, non sottovalutare la perdita di umidità attraverso la respirazione e la sudorazione in condizioni di freddo; anche in questo caso, un'idratazione efficiente rimane importante.
- Apporto energetico immediato : i carboidrati sono essenziali per mantenere i muscoli in funzione. Mentre gel e barrette richiedono uno sforzo maggiore, una bevanda isotonica fornisce energia senza dover aprire il contenitore, masticare o deglutire durante l'allenamento o la gara. In questo senso, una bevanda sportiva isotonica è una scorciatoia: carboidrati liberi a ogni sorso.
Leggi anche: Perché i carboidrati sono essenziali per l'energia e le prestazioni negli sport di resistenza
Isotonico, ipotonico e ipertonico: qual è la differenza?
Le bevande sportive possono essere suddivise in tre categorie: isotoniche, ipotoniche e ipertoniche. Queste categorie si basano sull'osmolarità , ovvero la concentrazione di particelle disciolte rispetto alla quantità di particelle disciolte nel sangue. Questo determina la velocità con cui le diverse bevande vengono assorbite dall'organismo:
Isotonico
- Composizione : approssimativamente la stessa concentrazione di sostanze disciolte del nostro sangue (~270–330 mOsm/L).
- Funzione : Assorbimento rapido di umidità ed energia.
- Utilizzo : Ideale per sport di resistenza.
Ipotonico
- Composizione : concentrazione di solidi disciolti inferiore a quella del sangue (<270 mOsm/L).
- Funzione : vengono assorbite ancora più velocemente delle bevande isotoniche, ma forniscono meno carboidrati e quindi meno energia . Perfette per raggiungere un apporto di liquidi particolarmente elevato.
- Utilizzo : perfetto per sforzi brevi e intensi o per sport praticati in condizioni di caldo estremo, dove l'idratazione è più importante dell'energia.
Ipertonico
- Composizione : concentrazione di sostanze disciolte più elevata rispetto al sangue (>330 mOsm/L).
- Funzione : il contenuto energetico (quantità di carboidrati) è elevato, ma l'assorbimento è più lento e può appesantire lo stomaco.
- Indicazioni : Ideale dopo l'attività fisica o durante l'allenamento di resistenza per reintegrare le riserve di glicogeno. Non è l'ideale durante l'attività fisica intensa, quando anche l'assunzione di liquidi è fondamentale.
In sintesi
- Isotonico = equilibrio tra idratazione ed energia (ideale durante l'attività fisica).
- Ipotonico = massima idratazione (in caso di caldo o brevi sessioni di esercizio).
- Ipertonico = massima energia, minore assunzione di liquidi (allenamento di resistenza)
Il ruolo degli elettroliti
Le bevande sportive orientate alle prestazioni contengono non solo carboidrati, ma anche elettroliti. Questi piccoli elementi costitutivi garantiscono il giusto equilibrio nell'organismo.
- Potassio : migliora la funzione muscolare e supporta il sistema nervoso.
- Sodio : fa sì che il corpo riesca a trattenere meglio l'umidità.
- Magnesio : coinvolto nella produzione di energia e riduce il rischio di crampi durante l'esercizio fisico.
- Calcio : assicura migliori contrazioni muscolari
Insieme, questi elettroliti assicurano un migliore assorbimento dei liquidi e una funzione muscolare più efficace durante l'esercizio, a condizione che le proporzioni siano ben bilanciate.
Gli ingredienti base di una bevanda isotonica: acqua, carboidrati ed elettroliti.
La base di una bevanda sportiva isotonica è sempre composta da tre elementi: acqua, carboidrati ed elettroliti. La componente carboidratica è spesso una combinazione di maltodestrina e fruttosio. Il vantaggio di questa combinazione è che i due zuccheri utilizzano canali di trasporto diversi nell'intestino, completandosi così a vicenda.
- La maltodestrina viene convertita in glucosio dall'organismo e assorbita tramite il trasportatore SGLT1. Si tratta di uno zucchero ad azione rapida e può essere elaborato a una velocità fino a 60 grammi all'ora.
- Il fruttosio utilizza il trasportatore GLUT5, che funziona indipendentemente da SGLT1. È la variante lenta dello zucchero e può assorbire fino a 30 grammi all'ora.
Combinando in modo intelligente questi zuccheri, si utilizzano due vie di assorbimento contemporaneamente e il corpo può elaborare un totale di 90-120 grammi di carboidrati all'ora.
Il rapporto ottimale è di circa una parte di glucosio o maltodestrina per 0,8 parti di fruttosio (da cui il rapporto spesso utilizzato di 1:1,08). Con queste conoscenze, puoi anche creare la tua bevanda sportiva combinando il fruttosio 100% senza marchio con il maltodestrina 100% senza marchio nel rapporto corretto.
Leggi anche: Rapporti dei carboidrati negli sport di resistenza: quale rapporto funziona e quando?
Iso80: quando iso, quando iper?
La forza di Iso80 senza marchio risiede nella flessibilità del dosaggio.
- 30-40 grammi di polvere per 500 ml di acqua danno origine a una bevanda isotonica , ideale durante l'attività fisica: idratazione rapida, energia immediata e una composizione facilmente assimilabile dall'organismo. Il contenuto di carboidrati è isotonico, mentre gli elettroliti tendono leggermente all'ipotonia, stimolando favorevolmente l'assorbimento dei liquidi.
- Una porzione completa da 80 grammi per 500 ml crea una bevanda ipertonica . Questa fornisce la massima quantità di carboidrati, rendendola perfetta per lunghe sessioni di resistenza o per reintegrare le riserve di glicogeno prima o dopo un intenso esercizio fisico.
Il nome Iso80 Quindi, si riferisce al prodotto in sé, ma l'applicazione finale dipende interamente da come lo si dosa . Iso80 combina i benefici dell'idratazione, un mix intelligente di carboidrati (1:0,8) ed elettroliti in un unico prodotto, consentendo di adattare la strategia al proprio obiettivo: una bevanda dissetante durante la gara o una potente riserva di energia per il lungo periodo.
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